找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然后慢慢還原。15個動作為一組，完成一組換腿。
7.臥撐舉腿
呈俯臥撐姿勢，但把兩只小臂向前平放在地面上，鎖定肩膀關節(jié)不動，保持脊柱伸直。同時抬起左腿和右手，伸直抬離地面，保持3秒左右，然后還原。20個動作為一組，完成一組換另一邊的腿和手臂。
8.負重側(cè)平舉
直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各拎一桶水(重量視個人情況而定)。手肘微彎，呈側(cè)平舉姿勢慢慢提起水桶到肩膀高度，保持幾秒鐘，然后慢慢放下雙臂。注意：動作和還原時一定要慢，否則鍛煉效果只能打?qū)φ邸?5個動作為一組。
男士隨時隨地的運動減肥法
1、對鍛煉胸肌有效果的練習
坐在椅子上，挺直背部、收腹，將雙臂向兩側(cè)伸展，手肘放在胸前，并且手心與手心緊貼在一起，然后相互用力推壓，直到臂部、胸部和腹部的肌肉發(fā)抖，保持該狀態(tài)大約為呼吸一次的時間。
2、背部減肥練習
與上面的練習方法相同，挺直背部、收腹，坐在椅子上，雙臂向兩側(cè)伸展，兩手有胸前交接，分別向左右兩側(cè)用力拉，應有意識地使背部肌肉用力，并保持約為呼吸一次的時間。
3、腿部減肥法
①兩腳之間的距離比肩略窄，雙手扶著椅背，上體微微前傾。用力收腹，背部挺直 臉部自然地面向正前方。
②扶著椅背，慢慢地抬起腳后跟，然后，再慢慢放下，并反復練習此動作。雖然這是很簡單的練習，但是對收緊腳踝及腿肚的肌肉具有顯著的效果。
總結(jié)：堅持每天做啞鈴體操，才能達到預期效果，然而，當我們?nèi)ヂ眯谢蛉テ渌胤降臅r候，如果特意將啞鈴帶在身邊，實在是很不方便。因此，今天小編為大家介紹了一些不必使用啞鈴的運動方法。當然，在身邊有啞鈴的時候，也可以試一試這種方法。
