20120329健康大財富：趙之心講如何鍛煉肩部肌肉

　　編者按：肩是手臂與身體接觸的一個關節(jié)，那么我們應該如何來保護肩關節(jié)呢，如何來鍛煉呢?下面我們就來聽聽專家的講解。

　　本期節(jié)目請到的嘉賓是國家級社會體育指導員趙之心，講如何鍛煉肩部肌肉。

　　該視頻主要文字介紹：

　　三角肌前部前平舉、起始姿勢、兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。

　　動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。

　　呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　三角肌中部：側(cè)平舉

　　起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。

　　動作過程：收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

　　注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

　　三角肌中部：單臂側(cè)平拉

　　起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。 動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到高點后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉后，換練另一肩。

　　呼吸方法：上拉時吸氣，到達頂點后呼氣。下落時吸氣，落到底點后呼氣。

　　注意要點 上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側(cè)臥來做。

　　三角肌后部：俯身側(cè)平舉

　　起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

　　動作過程：收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。

　　呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　注意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。

　　三角肌后部：直立推舉

　　起始姿勢：把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

　　動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　注意要點：上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

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　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　健管家、國家級社會體育指導員、原北京體育大學、教師全國婦聯(lián)與衛(wèi)生部“中國女性健康大講堂” 健康大使、國家體育總局體科所越野行走運動 首席講師、北京市科學健身專家講師團 秘書長、央視2套《健康之路》欄目主講“健康大步走”、“五禽行”、“八段錦”等運動健康系列講座;2007年開始參與北京電視臺6 套《快樂健身一籮筐》節(jié)目錄制，推廣健康生活方式，廣受關注。