編者按：不要以為你蔬菜吃的多，吸收的營養(yǎng)就多。很多時候錯誤的飲食方式會讓食物的營養(yǎng)成分損失殆盡。那么如何吃才能保證蔬菜的營養(yǎng)不流失呢？
蔬菜怎么吃 營養(yǎng)不流失
“蔬菜吃的多，不一定代表蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)攝入的就多。這是因?yàn)?，很多人對蔬菜的科學(xué)烹飪方法不了解，使蔬菜中的很多營養(yǎng)成分在烹調(diào)中不知不覺地白白流失。因此，蔬菜不僅要多吃，還得要會吃，只有多吃、會吃，才能達(dá)到真正意義上的蔬菜足量攝入。”郭立久說，科學(xué)的烹調(diào)手段不僅可使菜品“色、香、味、形”俱佳，更重要的是可減少烹飪中蔬菜所含營養(yǎng)元素的損失，使蔬菜的營養(yǎng)效能得到大發(fā)揮。蔬菜的烹飪，包括了將蔬菜買回家到菜品制作完成的全部過程，在此過程中，要使蔬菜營養(yǎng)價值得到佳發(fā)揮，就特別需要注意一些細(xì)節(jié)?？梢灾v，細(xì)節(jié)決定了菜品的終營養(yǎng)價值。
葉菜宜現(xiàn)買現(xiàn)吃受空氣、溫度、光照的影響，葉菜中所含的無機(jī)鹽、維生素易發(fā)生氧化變質(zhì)。例如，研究顯示，圓白菜在室溫下存放2天，維生素破壞可達(dá)70%。有些綠葉菜若貯存過久還會葉子發(fā)黃，這時會產(chǎn)生亞硝胺等致癌物質(zhì)，危害人體健康。所以，葉菜一次別買太多，應(yīng)現(xiàn)吃現(xiàn)買。如需暫時存放，應(yīng)選擇陰涼通風(fēng)處，別受太陽照射，因?yàn)殛柟庵械淖贤饩€會破壞蔬菜中的維生素C、維生素B2和胡蘿卜素等。但對于土豆、紅薯、芋頭、冬瓜、南瓜等不易腐爛耐存放的蔬菜，可存放幾天再吃，這有利于殘留農(nóng)藥的分解揮發(fā)。
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需先洗后切蔬菜中所含的無機(jī)鹽、維生素具有水溶性，切后洗滌會導(dǎo)致這些營養(yǎng)元素大量流失。所以，蔬菜好整根洗凈后再切。白菜、小白菜、油菜、菠菜等葉菜，可先將根部切開，使菜葉散落，以便充分洗凈。洗滌時應(yīng)力度適中，不宜過度擠搓，以免將其中營養(yǎng)元素過多擠出導(dǎo)致流失。
應(yīng)切后即烹蔬菜中所含的多種維生素具有不穩(wěn)定性，暴露于空氣中易發(fā)生氧化導(dǎo)致營養(yǎng)損失。有試驗(yàn)表明，黃瓜切段后放置3小時，其維生素C可損失40%至50%。所以，蔬菜切后應(yīng)立即烹制，以避免這種氧化反應(yīng)的發(fā)生。
炒菜用鐵鍋烹調(diào)工具的選擇，對于菜品的營養(yǎng)價值也有較大影響。用銅鍋、鋁鍋炒菜，都會使菜品中溶入銅離子或鋁離子，不利于人體健康。而鐵鍋則不同，鐵鍋不僅預(yù)熱快、烹調(diào)時間短，還能使菜品中增加對人體有益的鐵元素，對防治缺鐵性疾病有一定作用。
要旺火快炒蔬菜中的胡蘿卜素具有脂溶性，只有配合油脂烹調(diào)才能被人體吸收。而蔬菜中的很多無機(jī)鹽和維生素是水溶性的，生吃就可被人體吸收，遇熱反而會被破壞。所以，為使蔬菜特別是胡蘿卜素、無機(jī)鹽、維生素含量豐富的綠葉菜、紅色菜、橙色菜中的營養(yǎng)元素均能被充分利用，可采用少許油旺火快炒的方法烹制，以炒熟為原則，盡量減少烹飪時間，以減少維生素和無機(jī)鹽的損失，同時促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。但對于扁豆、豆角等，因其含有一種名叫“植物血球凝集素”的對人體有害的物質(zhì)，因此下鍋炒前應(yīng)先用開水焯透，炒的時間也應(yīng)稍長些，需炒熟、炒透，以使毒素徹底破壞，避免中毒。當(dāng)然，在夏季，西紅柿、黃瓜、蘿卜等一些可以生吃的蔬菜，也可選擇生吃，這更有利于維生素和無機(jī)鹽的吸收利用。
