跑步是健身養(yǎng)生的好方式,日常生活中經(jīng)常跑步對(duì)我們的健康非常的有利,但是跑步也是容易受傷的。那么如何在跑步中避免損傷呢?那就讓我們一起隨著飲食養(yǎng)生匯欄目閆汝蘊(yùn)專家來了解一下吧!

  該視頻主要文字介紹:

  正確跑步避免損傷

  1、有一定的跑步經(jīng)驗(yàn)的人,一般會(huì)采取足中著地的方式,來減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力,有利膝蓋健康。

  但對(duì)于初級(jí)跑者,或者體重較大的跑者來說,可以由足尖慢跑開始。

  這樣可以通過增加足弓緩沖,提高足弓支撐力,來降低對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊,預(yù)防膝關(guān)節(jié)受傷。

  在跑步中不斷地練習(xí),逐漸掌握跑步的正確方法,就是“足跟—全足—拇趾”的方式,對(duì)健康非常的有益。

  2、跑步時(shí)踝關(guān)節(jié)要有控制,不要刻意抬高腳趾和前腳掌,也無需用力蹬地,只要維持踝關(guān)節(jié)保持一定緊張度,避免踝關(guān)節(jié)扭傷。

  3、初跑者,步幅不要過大,防止膝關(guān)節(jié)在邁步時(shí)過伸,也會(huì)導(dǎo)致韌帶的損傷。

  盡量選擇直道或操場(chǎng)的外圈,可以減少膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)受力不均,以及雙腿負(fù)重不均而造成的關(guān)節(jié)損傷。

  4、跑步時(shí)好繃緊臀部,使得髖關(guān)節(jié)前后擺動(dòng),這樣可以有效的減輕地面對(duì)骨盆的作用力,從而保護(hù)骨盆及腰椎。

  確保髖關(guān)節(jié)前后擺動(dòng),減低地面反應(yīng)力對(duì)骨盆的影響。

  5、微微收腹,感覺讓腹肌靠住脊柱,盡可能采用規(guī)則的,有深度的腹式呼吸。

  6、腰部放松,上半身帶動(dòng)雙臂向前后方向自然交替擺動(dòng),雙臂靠近軀干,肘關(guān)節(jié)彎曲,半握拳,不要刻意把力量總在擺動(dòng)雙臂上。用力擺動(dòng)雙臂過抬臂過高會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)增加。

  7、頸部放松,頭部直立,一直面朝前方,略低頭收下頜,盡量閉嘴用鼻子呼吸。眼睛看向身前7~10米的距離。

  8呼吸時(shí)盡量采用鼻呼吸,若感覺呼吸局促可采用“鼻吸口呼”。

  鼻呼吸的好處是可以通過鼻腔濕潤空氣,防止干燥空氣貿(mào)然進(jìn)入肺部造成不適。還可以防止空氣進(jìn)入胃部,造成脹氣。

  初跑者可以放慢跑步速度,用舌尖抵住門牙避免用口呼吸。

  同時(shí),盡量采用腹式呼吸,胸式呼吸會(huì)增加肩胛帶運(yùn)動(dòng),造成肩關(guān)節(jié)緊張,更容易疲勞。

  9、剛進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)時(shí),速度不重要,距離不重要,重要的是時(shí)間,只有能堅(jiān)持一定時(shí)間,才能起到提高心肺功能和肌肉耐力的作用。

  初跑者需要根據(jù)自身情況選擇跑步時(shí)間,可以先從五分鐘開始,根據(jù)情況每周增加一兩分鐘,一年下來也能跑一個(gè)小時(shí)啦。

  控制跑步速度,理想狀態(tài)是在跑步中順暢講話即可。

  如果上氣不接下氣的跑,會(huì)使肌肉無氧運(yùn)動(dòng)過多,帶來乳酸堆積,造成身體酸痛疲勞,還可能導(dǎo)致岔氣,得不償失。

  本期嘉賓介紹

  閆汝蘊(yùn)

  女,主任醫(yī)師,副教授,首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京同仁醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任。

  憑借20余年外科臨床工作經(jīng)歷的優(yōu)勢(shì),能夠系統(tǒng)、全面、靈活、綜合運(yùn)用康復(fù)醫(yī)學(xué)手段(包括物理因子)治療多種疾患:對(duì)于骨關(guān)節(jié)損傷康復(fù)、頸腰椎病康復(fù)、各種運(yùn)動(dòng)創(chuàng)(損)傷康復(fù)、腦血管病康復(fù)等均有獨(dú)到的建樹。尤其對(duì)于坐骨神經(jīng)痛、椎管狹窄、肩周炎、骨性關(guān)節(jié)炎等各種肌肉韌帶運(yùn)動(dòng)性損傷的診治療效顯著,多數(shù)患者經(jīng)過系統(tǒng)康復(fù)治療甚至免除了頸腰椎及關(guān)節(jié)置換手術(shù)之苦。因此被國家體育總局國特聘任備戰(zhàn)奧運(yùn)會(huì)(2008、2010、2012年)指定康復(fù)醫(yī)學(xué)專家;在北京衛(wèi)視-養(yǎng)生堂欄目做了兩期“做自己的理療醫(yī)生”節(jié)目,深入淺出講解了腰椎病和“老寒腿”的系統(tǒng)治療,深受聽眾的歡迎,并做為精華版反復(fù)播放。另外對(duì)于眼、耳、鼻、喉科各種常見病(中耳炎、突聾、視神經(jīng)炎、喉炎等)疑難雜癥均有獨(dú)到的見解、經(jīng)治的患者療效顯著患者滿意度高。社會(huì)兼職:中國醫(yī)師協(xié)會(huì)康復(fù)醫(yī)師分會(huì)常務(wù)委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療分會(huì)委員、中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)療法委員會(huì)委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)分會(huì)康復(fù)治療學(xué)組委員、中國體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分會(huì)委員等全國性任職。

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