孕婦瑜伽教程 教你從零開始練孕婦瑜伽

　　孕婦瑜伽教程可說是專為我們的準(zhǔn)媽媽打造的，練習(xí)孕婦瑜伽是一件非常有利于孕婦身心健康的事情，但是，孕婦練習(xí)瑜伽一定要格外注意安全問題。今天我們和大家一起跟著瑜伽視頻教程來學(xué)習(xí)下孕婦瑜伽，大家還可以跟著瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡單的孕婦瑜伽練習(xí)。

　　首先，我們先和大家一起來了解一下孕婦練習(xí)瑜伽的佳時間，以及孕婦練習(xí)瑜伽的好處具體有哪些?

　　孕婦練習(xí)瑜伽的佳時間

　　懷孕1-3個月的時候，胎兒胎位不穩(wěn)，這個時候孕婦好還是靜養(yǎng)。所以在懷孕的前三個月，孕婦好不要做運動。孕婦應(yīng)當(dāng)多休息，全面補充營養(yǎng)，這樣對寶寶的身體發(fā)育比較有益。孕婦只能慢慢散步，防止劇烈運動導(dǎo)致流產(chǎn)。

　　懷孕3-7個月時可以做適量的瑜伽運動。這一時間段，胎兒各方面發(fā)育已經(jīng)比較穩(wěn)妥，孕婦可以通過做一些比較簡單的動作來放松身心。在做瑜伽運動的時候如果有任何的不適，都要立刻停止，及時就醫(yī)，以孕婦和胎兒的安全為重。

　　瑜伽對孕婦的益處

　　1.增強體力，提高自身身體素質(zhì)

　　正確的進(jìn)行瑜伽練習(xí)可以幫助我們的孕婦朋友很好的調(diào)節(jié)身體機能，有效的緩解們的孕期不適，另外，對胎兒的健康也有一定的積極影響。

　　孕婦瑜伽有按摩器官的作用，可鍛煉孕婦的心肺功能，加快新陳代謝，有助于孕婦對體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收。

　　不管是孕育還是分娩，對女性來說都是一項體力活，女性需要在懷孕期間充分鍛煉，提高自身的身體素質(zhì)，通過全面吸收營養(yǎng)，孕育出比較健康的寶寶。

　　2.緩解壓力，改善孕期不適癥狀

　　瑜伽簡單的伸展動作，可以舒緩孕婦緊張的肌肉，減緩身體的壓力。孕期女性會出現(xiàn)失眠、便秘、脹氣等不適癥狀，通過練習(xí)孕婦瑜伽，能夠緩解壓力、放松心情、舒緩肌肉、調(diào)節(jié)血壓、促進(jìn)腸道蠕動、排出廢氣。

　　3.做好準(zhǔn)備，幫助日后順利生產(chǎn)

　　孕婦練習(xí)瑜伽可以有效地增強我們的孕婦身體素質(zhì)，對孕婦的分娩有著很好的輔助作用，建議孕婦朋友多加練習(xí)。

　　4.調(diào)整身心，促進(jìn)產(chǎn)后身體恢復(fù)

　　適當(dāng)運動能夠使準(zhǔn)媽媽保持心態(tài)平和，不管是對身體各方面性能的調(diào)節(jié)還是對心理的疏導(dǎo)，都有比較明顯的幫助。孕婦心情愉悅有助于寶寶以后形成比較開朗的性格，對寶寶的大腦和身體發(fā)育也有益。

　　女性在懷孕期間身體會變形，但是產(chǎn)后會開始恢復(fù)。如果女性在懷孕期間做孕婦瑜伽的話，那么身體的各項性能就能夠快速修復(fù)，身體線條也比較容易形成。

　　孕婦瑜伽動作

　　束角式

　　坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30-60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復(fù)2-3遍。

　　供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進(jìn)卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈屈張。

　　坐角式

　　坐在地面上――雙腿盡量向兩邊打開并伸直，膝蓋向下用力，腳趾向上用力保持脊柱挺直，擴(kuò)展肋骨，橫膈膜向上拉伸。

　　雙手放在地面上，深長呼吸呼氣，身體盡量向前向下彎曲到極限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30-60秒，還原到開始姿勢，放松雙腿。重復(fù)2-3遍。

　　此姿勢伸展腿部韌帶，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，對女性很有益處。

　　蝴蝶式

　　上身挺直，坐在地板上，胳膊伸到背后，用力支撐起身體和彎曲的膝關(guān)節(jié)形成一個松散的菱形。

　　上身輕輕前傾手指環(huán)繞握住腳趾和雙腳外側(cè)，將腳底推向一起，盡量將腳向骨盆帶拉回，同時保持脊椎挺直，自然呼吸，上下擺動雙膝，使其如同蝴蝶雙翅翻飛，感受大腿內(nèi)側(cè)頂部韌帶緩和和漸進(jìn)的伸展。

　　保持20-30秒，熱身以后，加強韌帶的伸展，吸氣然后呼氣，同時用胳膊肘向外向下按壓雙膝，保持20-30秒，再吸氣然后挺直上身。

　　橋式

　　這個動作可以伸展并強健腹部和背部肌肉，使背部更加靈活，壓力作用于肋骨背部，可以增加腎活力，從而利尿。

　　身體放手仰臥，雙膝彎曲，雙腳和骨寬部成一直線，挺起軀干，身體拱起，同時呼氣，然后吸氣。

　　呼氣，吸氣，伸展雙臂，成堅實的三角形，收縮肩胛骨，擴(kuò)展胸部，身體放松，力量轉(zhuǎn)移到肩膀上，收縮臀部，上推骨寬部，增加背部，保持姿勢，自然呼吸。

　　貓伸展式

　　這個姿勢有助于改善肩膀，頸部和脊椎靈活性，它能夠強健生殖系統(tǒng)，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撐身體，大腿和上臂應(yīng)該與膝部垂直，與骨寬部成一條直線，六個月里練習(xí)，身體重心均勻分布在四肢上。

　　降低頭部，下巴朝向胸部，收縮臀部，前推骨寬部，彎曲脊椎，使其凸起，頸部和肩膀盡可能伸展，放松時坐回到雙腳上，雙膝分開，身體前傾，肘關(guān)節(jié)著地，雙手托住下巴，保持這個姿勢，自然呼吸4-6次。