1、駱駝式
跪立，雙膝打開與肩同寬，雙手扶腰，吸氣打開胸廓，呼氣身體向后伸展，髖部前推，保持3-5次呼吸，吸氣帶回身體。
2、變形式
坐下，兩腿并攏微彎，雙腳平貼地面，雙臂自然下垂，腰背挺直，雙眼平視前方。
注意雙手不要刻意支撐地面，要用腰背的力量坐穩(wěn)。
慢慢躺下，雙腿伸直，雙臂擺在身體兩側(cè)，掌心朝上。保持均勻緩慢的呼吸，利用腹肌的力量慢慢抬起雙腿，與身體成90度。
然后呼氣收縮腹部，雙手撐住腰背，手肘撐住地面，將身體撐起，保持向上的直立。
抬起雙腿與身體成90度的時(shí)候雙臂不要用力撐地面，全程要保持雙腿伸直。
努力控制重心，從90度繼續(xù)向上直起腰背的時(shí)候，雙手支撐腰背可以稍微用一點(diǎn)力。
練習(xí)的時(shí)候一定要注意力度的控制，否則會(huì)很難保持我們的身體平衡。
嚴(yán)重的還會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷，只需要借助我們的腰力慢慢的站起來就好了。
3、半脊柱扭轉(zhuǎn)式
坐立，曲左膝，左腳跟近右側(cè)臀部外緣，腳背落地，曲右膝，右腳腳掌落于左膝外側(cè)，右手在臀后支撐地面，左手肘部抵右膝外側(cè)。
手扶臀部，伸展脊背，打開胸廓，轉(zhuǎn)頭向右，保持姿勢(shì)5-7次呼吸。換邊重復(fù)。
4、云雀式
右腿彎曲在身前，腳掌貼合恥骨處，左腿向后伸直。
抬頭挺胸，雙手放在身體兩側(cè)。
兩只手臂往前面伸展，上半身往前面彎曲，頭部碰到地上，憋氣10秒。
