自學(xué)瑜伽 初學(xué)者應(yīng)該從哪些瑜伽動作入手(2)

  休息

  瑜伽有兩種休息方法,一是短時間休息,即在重復(fù)同一姿勢或在兩種姿勢交換的間隙休息6到8秒鐘;二是在連續(xù)做完一套姿勢、制氣法或其他姿勢后進(jìn)行長時間休息,一般是練習(xí)所需時間的1/4。

  著裝選擇保暖、吸汗并便于伸展的運(yùn)動休閑服裝或?qū)I(yè)形體訓(xùn)練服,練習(xí)時應(yīng)改穿軟底體操鞋、棉制襪子或裸腳。

  洗澡

  由于沐浴可以增加人體潔凈和輕松的感覺,所以好選擇在練習(xí)前或完成練習(xí)15分鐘后再洗澡。

  其他細(xì)節(jié)練習(xí)前應(yīng)先排便并取下身體上的各種飾品及飾物;練習(xí)時注意放松,動作要緩慢、分明,不要匆忙地做練習(xí)和勉力抻拉身體;除非另有說明,否則練習(xí)時要用鼻腔呼吸;不要急于求成,也不要與人競賽。

  適合初學(xué)者的熱身瑜伽動作

  肩膀舒展操

  此組動作可舒展肩頸、促進(jìn)腦部血液循環(huán)、打開胸口使呼吸順暢。建議可閉著眼睛做,除了能集中注意力外,也能讓眼睛休息。

  Step1

  坐在穩(wěn)固椅子的前1/2,雙腳打開與肩同寬,雙手向兩旁打開,手指置于肩膀上方。

  練習(xí)到這一步驟,我們的身體就會得到完全的放松,這時候配合瑜伽呼吸更是可以幫助我們排清體內(nèi)的廢氣。

配合瑜伽呼吸更是可以幫助我們排清體內(nèi)的廢氣

  Step2

  吸氣之后,雙手肘輕輕往內(nèi)再往上抬高,胸口跟著往上推高。

  Step3

  吐氣時手肘往外,感覺兩側(cè)的肩胛骨往中間集中,胸口往外擴(kuò)張,此動作可讓呼吸順暢?;氐絼幼?,重復(fù)整套動作5次以上。

  側(cè)身與腿部伸展

  此動作可伸展平衡身體兩側(cè)的肌肉,促進(jìn)血液循環(huán)。

  Step1

  首先,放松我們的身體。讓我們的身心都得到彎曲的放松,慢慢地開始進(jìn)行下面的瑜伽練習(xí)。

  坐在椅子前1/2,雙腳打開至極限,腳尖朝外,大腿小腿呈90°,感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉延伸,雙手打開約與肩同高,掌心朝下。

  Step2

  吸氣,左手往左側(cè)延伸,身體維持朝前,頭往左邊看,彷彿有人在拉扯一般,延伸至極限。

  Step3

  吐氣左手肘放左膝蓋上,左掌心朝上,吸氣將右手慢慢帶到右耳邊向上伸直,右掌心朝左,伸展身體右側(cè)。

  Step4

  吸氣右邊胸口往外翻轉(zhuǎn),眼睛看向天空,右掌心仍朝左,停留5個呼吸。

  Step5

  利用右手往下的力量將身體帶回到動作1,換邊重復(fù)整套動作為一組,可做5~8組。

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