植物的種子——堅果，集植物所有精華于一身，是植物中有營養(yǎng)的部分。但是不少人都擔心堅果中油脂太多，吃多了會發(fā)胖。如果你吃了發(fā)胖，說明你沒有掌握正確吃堅果的方法。想要科學健康地吃堅果應(yīng)該掌握以下知識。
堅果對身體有哪些益處?
1、降低血糖
人們普遍擔心堅果的熱量會不會引發(fā)高血糖。研究表示適量吃堅果不僅不會引發(fā)糖尿病，反而會預(yù)防糖尿病。常吃樹堅果可以降低0.08mmol/L的血糖，每周吃2次核桃能降低21%的糖尿病風險。
2、降低膽固醇
堅果可以降低血液中的膽固醇水平，而膽固醇過度是導致心腦血管疾病的罪魁禍首。研究發(fā)現(xiàn)核桃可以降低0.27mmol/L的總膽固醇和0.29mmol/L的壞膽固醇。
3、預(yù)防癌癥
英國醫(yī)學雜志曾發(fā)表研究稱每天適量攝入堅果，可以預(yù)防心臟病和癌癥。與不吃堅果比較，每周吃1次、2-4次、5-6次、7次的人，死亡風險能降低11%、13%、15%、20%以上。
吃堅果會不會發(fā)胖?
正如前文所述，人們擔心的是吃堅果會發(fā)胖的問題。研究顯示在限制總量的基礎(chǔ)上，吃堅果不會發(fā)胖，反而有助于減肥。4年內(nèi)每天堅持吃一份水果、蔬菜、谷物、酸奶和堅果，可分別減重0.22、0.10、0.17、0.37和0.26公斤，堅果的減肥功效僅次于酸奶。
吃哪些堅果更不容易發(fā)胖?
堅果通常分為樹堅果(長在樹上，如杏仁、腰果、核桃、開心果、松子等)和種子堅果(如花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等)。各種堅果營養(yǎng)各有好處，搭配著吃有營養(yǎng)。
從熱量的角度來說，腰果、巴旦木、開心谷和山核桃的熱量比較低，可以多搭配一點。夏威夷果、松子、碧根果的熱量比較高，可以少搭配一點。
每天吃多少堅果合適?
《中國居民膳食指南》中推薦成人每天攝入25-35克(不含殼)的大豆及堅果類適宜。25-35克這個數(shù)目有點難估計，畢竟我們吃堅果的時候并不會隨身帶著一桿秤。
經(jīng)過稱量換算后，我們可以得出25-35克堅果大概是這樣的量：四五顆核桃、6顆碧根果、8顆夏威夷果、15顆腰果、30顆巴旦木、1大把開心果、2小把松子。按照這個量進行多種搭配，可以避免堅果攝入過量。如果一不小心過量了也沒有關(guān)系，炒菜做飯的時候少放些油就可以了。
吃堅果的小貼士
1、少買調(diào)味堅果，多買原味堅果
調(diào)味堅果中添加的鹽和糖比較多，雖然好吃，但不僅容易吃過量，還會因為鹽分、糖分攝入過多對身體造成損害，降低了堅果的保健功效。
2、少買堅果仁
堅果仁雖然吃著方便，但是由于沒有堅硬外殼的保護，堅果中的大部分不飽和脂肪酸都容易氧化。此外，直接吃果仁還更容易吃過量。
3、堅果煮粥
堅果除了能當零食吃，還可以加入豆類、粗糧中煮成粥，營養(yǎng)更豐富。
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