瑜伽柔韌性訓(xùn)練
1、起立坐下
發(fā)展腿部力量,動作重復(fù)10次/組。
坐在椅子邊緣,雙腳放在地面與肩同寬,身體微前傾。
眼睛看著前面,雙腿用力。
手臂放松,慢慢從椅子上站起來。
向下坐之前保持身體直立,然后臀部慢慢開始靠近椅子。
2、模擬深蹲
發(fā)展腿部和臀部力量,動作重復(fù)10次/組。
手放在椅子上,保持兩腳之間的距離和肩一樣寬。
盡量彎曲雙腿下蹲,膝蓋保持正直,不要外翻(兩個膝蓋朝外張)或者內(nèi)扣(兩個膝蓋向內(nèi)夾),下蹲過程,小腿可以略向前傾,注意保持膝蓋在地面的投影不要超過腳趾。
臀部用力慢慢站起來。
3、提踵(提腳跟)
發(fā)展小腿肌肉力量,動作重復(fù)10次/組,如需增加難度,可以撤掉椅子。
手扶椅背,雙腳與肩同寬站立。
逐漸提起腳后跟,盡力向高提,動作應(yīng)該盡量慢和有所控制。提到高點處,停頓1秒鐘,然后緩慢落下腳,重復(fù)完成動作。
4、髖外展
發(fā)展臀部深層肌肉力量,每側(cè)動作重復(fù)10次/組。
手扶椅背,雙腳與肩同寬站立。
盡可能的自然地讓左腿向外側(cè)伸展,同時保持背部和骨盆的正直,不要偏向右側(cè)。
返回到起始姿勢。
右腿按照左腿一樣的要求向外側(cè)伸展。
5、向后伸腿
發(fā)展臀部力量,每側(cè)動作重復(fù)10次/組。
手扶椅背,雙腳與肩同寬站立。
直腿盡力向后伸,直到感覺不能再向后伸為止,不要彎腰,保持身體直立。保持5秒,回到原位,然后換腿。
結(jié)語:瑜伽是一項非常鍛煉我們的柔韌性的運動項目,今天我們和大家一起學(xué)習(xí)了很多的瑜伽姿勢,身體僵硬的朋友不妨多練習(xí)一下這些姿勢。當然,在瑜伽練習(xí)過程中有些有小細節(jié)也是非常需要我們注意的,千萬不要強行拉伸我們的肢體,這樣會很容易造成損傷哦。