說(shuō)到瑜伽入門(mén)動(dòng)作——倒立式，大家一定不會(huì)感到陌生，練習(xí)倒立式的好處多到無(wú)法想象，我們很多的明星偶像都非常熱衷于這一姿勢(shì)。下面我們就和大家一起跟著以下瑜伽動(dòng)作分解步驟，進(jìn)行簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)。相信你一定會(huì)愛(ài)上瑜伽倒立式的。
下面，我們就和大家從瑜伽倒立式的練習(xí)方法以及其功效說(shuō)起吧!瑜伽倒立式分為肩倒立和頭倒立等等，每一種倒立都是很特別的。來(lái)了解一下吧!
瑜伽肩倒立式的練習(xí)方法及作用功效
練習(xí)倒立姿勢(shì)有很多好處，主要的是能為頭部和頸部提供大量血液，使其振奮。這不僅能使你放松，緩解頭頸部的肌肉緊張，還能讓你比練習(xí)之前感覺(jué)更清醒、更精神。
肩倒立式的練習(xí)方法
step1
將恥骨向腹部方向上提.直到雙腿上抬到頭部。肩胛骨上提抬離地面。只要運(yùn)用背部肌肉抬高肩胛骨。頸部就不應(yīng)該感到緊張。
step2
用我們的膝蓋碰觸背部的時(shí)候，你會(huì)感受背部是有些緊張感的。我們建議大家多練習(xí)這一姿勢(shì)來(lái)拉伸我們的脊椎。
基本規(guī)則是
如果頸部疼痛，就將肩胛骨抬離地面如果脊柱和下背部疼痛，就將髖部上推，使其盡量離開(kāi)頭部。
step3
同樣遵循這兩條原則。如果頸部感到疼痛并緊張，就將肩胛骨抬高.離開(kāi)地面(如果持續(xù)疼痛千萬(wàn)不要勉強(qiáng).請(qǐng)立刻停止并征詢教練意見(jiàn))。
如果下部脊柱疼痛，那就將髖部上推離開(kāi)頭部。雙手托住后腰.使其溫暖。在你感覺(jué)舒適的限度內(nèi).盡量長(zhǎng)時(shí)間地保持上提。
很多的瑜伽教練都會(huì)建議我們多多的練習(xí)這一姿勢(shì)，要用心的去體會(huì)，去感受這一姿勢(shì)。但是，生理期的女性朋友就不要練習(xí)這一姿勢(shì)了。
肩倒立式的高級(jí)姿勢(shì)
只有充分意識(shí)到腹背部的軸心肌肉之后.才能嘗試這個(gè)姿勢(shì)。這種形式很有意思，關(guān)鍵用肩胛骨撐住身體。
肩倒立式的初級(jí)姿勢(shì)
臀部下壓形成字母“L”如有需要，可以彎曲膝蓋。腹部?jī)?nèi)收.雙臂緊壓地面，肩胛骨收攏.盡量保持與雙耳的距離。
處于生理期的女性能從這個(gè)姿勢(shì)中受益。如果想進(jìn)一步放松.可以將雙腿靠在墻壁上。
半肩倒立式的標(biāo)準(zhǔn)練法——瑜伽高難度體位
半肩倒立式是向肩倒立式的過(guò)渡，當(dāng)身體還不能適應(yīng)或者不能完成肩倒立式的時(shí)候，建議練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作步驟
step1
仰臥地板上，雙膝彎曲放到胸前。雙臂放在身體兩側(cè)的地面上，手心朝下。
step2
吸氣，然后呼氣，臀部向上抬起，離開(kāi)地面，力量壓在雙手上，雙腿蜷起， 小腿靠于大腿。
step3
以腰腹的力量帶動(dòng)部向上，雙膝向前額靠近。手肘迅速?gòu)澢?，雙手扶住腰部。
step4
雙手離開(kāi)腰部，掌心貼地，向身后延伸，調(diào)整平衡，保持這個(gè)姿勢(shì)。 結(jié)束時(shí)，慢慢放下腰、背部，呼氣，雙腿輕輕落于墊上休息。
美容、美體功效
1、鍛煉腰腹部肌肉，去除腰部多余脂肪。
健康功效
1、伸展上背部，促進(jìn)血液循環(huán)，放松身心。
2、按摩腹部?jī)?nèi)部器官，增強(qiáng)消化功能，消除便秘。
