睡前五分鐘，你通常會(huì)用來(lái)做什么呢?小編這里想和大家一個(gè)學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽里面具有理療效果的瑜伽動(dòng)作，無(wú)論是男人還是女人，在這個(gè)寒冷的季節(jié)里我們是應(yīng)該好好的養(yǎng)生。以下就是具體的動(dòng)作分解步驟，大家不妨先和小編一起進(jìn)行幾分鐘的瑜伽練習(xí)。
下面我們就和大家從踮腳尖式開(kāi)始我們的睡前瑜伽練習(xí)吧!這里，小編和大家提個(gè)醒：睡前練習(xí)瑜伽動(dòng)作幅度不要過(guò)大。
踮腳尖式
功效
在踮腳尖時(shí)，可以打通人體下肢的脾經(jīng)、肝經(jīng)和腎經(jīng)三條陰經(jīng)，促進(jìn)氣血運(yùn)行，增強(qiáng)肝腎功能。
這個(gè)動(dòng)作來(lái)源于古老的養(yǎng)生術(shù)，在小便時(shí)做這個(gè)動(dòng)作對(duì)補(bǔ)腎更有好處。
步驟
站姿，微微的并攏我們的兩只腳，兩只手臂置于體側(cè)即可，瑜伽呼吸三到五次。
在吸氣的同時(shí)，將腳尖踮起，同時(shí)收腹提臀，堅(jiān)持10秒鐘，然后呼氣的同時(shí)將腳放下。
恢復(fù)站立姿勢(shì)，這樣每次做10遍。
左右扭身式
功效
這個(gè)動(dòng)作通過(guò)腰部的扭轉(zhuǎn)，可以對(duì)腎臟和腹部器官起到良好的按摩作用，能夠激發(fā)腎的活力，增強(qiáng)腎功能，緩解腰部酸痛。
步驟
站姿，分開(kāi)我們的雙腿，距離保持和肩一樣的寬度。吸氣的時(shí)候抬起我們的雙臂，頭后仰即可。
腰部微向后彎曲，雙肘伸直不要彎曲，停頓三秒鐘后，在呼氣的同時(shí)向下彎腰，雙手盡量去接觸地面，停頓三秒鐘。
在吸氣的同時(shí)，上身向左轉(zhuǎn)，雙手盡量去接觸左腳外側(cè)，停頓三秒鐘。
呼氣的同時(shí)將身體轉(zhuǎn)回向正前方，然后吸氣的同時(shí)，上身向右轉(zhuǎn)，雙手盡量去接觸右腳外鍘，停頓三秒鐘，呼氣的同時(shí)，起立，恢復(fù)站立姿勢(shì)。
反向弓式
功效
能起到補(bǔ)腎固精的效果。
步驟
平躺在床上或者瑜伽毯上，在吸氣體的同時(shí)，兩臂向上伸出，背部離開(kāi)床面約15度，同時(shí)雙腿并攏。
膝蓋保持挺直向上抬起，腳后跟至臀部一線與床面成15度角，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，呼氣體的同時(shí)，恢復(fù)平躺在床上的姿勢(shì)。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始可能堅(jiān)持不了10秒鐘，但應(yīng)當(dāng)盡量堅(jiān)持，一定要讓腰部感覺(jué)到發(fā)熱發(fā)脹。
另外背部和腿部與床面的角度既不能過(guò)大，也不能過(guò)小，否則起不到補(bǔ)腎的作用。
仔細(xì)體會(huì)身體不同伸拉部位的感覺(jué)，均勻伸展。
船式
功效
伸展放松脊柱，刺激腹部，促進(jìn)消化功能，伸展肩關(guān)節(jié)。
步驟
并腿仰臥，掌心向下。吸氣，同時(shí)抬起頭、手臂、軀干和雙腿。
腳和頭抬離地面約30°角，雙臂向前伸直與地面平行。
保持淺而柔的呼吸，呼氣放松，還原仰臥。
要點(diǎn)
保持時(shí)刻握緊雙拳，繃緊全身，淺而柔的呼吸，呼氣時(shí)徹底放松。
腿旋轉(zhuǎn)
功效
放松肌肉、關(guān)節(jié)，環(huán)境腹部脹氣，有助于減少胃部疾患，消除腹部脂肪，增強(qiáng)腎臟。
增強(qiáng)腹部肌肉，有助于消除腸道氣體，幫助消化。
改善便秘，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)膝蓋、大腿和骨盆區(qū)域。
步驟
仰臥。先抬高右腿。跟隨自然呼吸。
按順時(shí)針?lè)较蜃鰣A圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。然后反方向旋轉(zhuǎn)。再換左邊練習(xí)。
要點(diǎn)
頭和身體其余部分都要平放于地面，感覺(jué)費(fèi)力的話需要適度休息放松，不可勉強(qiáng)。
