瘦46斤是和大家開個玩笑，生下了寶寶自然就瘦很多了。這里我們想說的是孕婦瑜伽。孕婦瑜伽是我們的孕婦朋友懷孕期間非常好的伙伴，練習孕婦瑜伽的好處有很多。很多的明星就是在孕期堅持練習瑜伽來保持完美的好身材的。今天小編就和大家一起來跟著我們的瑜伽教學步驟一起來進行簡單的孕婦瑜伽練習吧!以下是瑜伽動作分解步驟，我們來看一下吧!
首先，先讓我們進行簡單的頸部放松活動，這樣會對我們下面的瑜伽練習大有好處。下面我們來具體的學習一下吧！
1、頸部放松
腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀，感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。
把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀，然后向后轉(zhuǎn)圈。
當我們的脖頸感到不適的時候就應(yīng)該適當?shù)姆潘上律眢w了。瑜伽呼吸三到五次即可。
下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈，可以改變方向。
2、安靜坐著
腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然后輕輕低下巴，拉長并展開頸后部。雙手胸前合十。
放松肩膀。這時你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺沿著脊柱的運動。
每一次的呼吸都要盡量地讓我們的身軀感到非常的舒適。
注意：如果背部感覺疼痛，盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應(yīng)當與墻齊平。
如果腿部或腳踝比較硬，在每一個大腿骨支撐點下面放一個硬墊子?；蛘?，腿向外伸展，或者跪著。
3、鷹型坐式
感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長脊柱。
將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開頸后部。
感覺每次呼吸擴張至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開并晃動手臂。重復左手動作。
4、牛式跪姿
肩膀和上手臂放松，打開胸部。在腳后跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。
輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶，抬起胳膊繞過頭，將拿帶子的手放到脖子后面。
伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的帶子，盡可能高一點，如果可以，盡可能夠指尖。
向前傾斜頭部，使其離開手臂。伸展高的手肘，打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長脊柱。屏住呼吸一會，然后重復右手動作。
注意：如果你有循環(huán)問題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，好坐在一個較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。
腳踝部若有輕微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個小墊子上，直到它們變得更加柔軟。
5、尾骨坐式
坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。
把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。
頭部舒服地向前低。進行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進入腳并穿過腿和盆骨，充實子宮，擴展胸部，后上升至頭頂。
吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新鮮。
注意：這一姿勢能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。
如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個動作。如果盆骨后面疼痛，做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。
6、向外伸腿
腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。
不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動后腳跟，會有一種沿著腿后部舒服的伸展感覺。
放松雙腳和大腿前部，想像脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。
感覺自己的呼吸從上到下，輕輕地觸摸每個脊椎骨節(jié)。
做這一動作時呼吸幾分鐘，強烈感覺呼吸的運動。由于以這種姿勢坐著并進行呼吸讓你感覺舒適，脊柱會感到無限活力。
