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用跑步機你需要知道的9件事
很多人習(xí)慣戶外跑，也有很多人更喜歡在健身房內(nèi)用跑步機。相比于戶外跑，跑步機不受氣候影響。刮風(fēng)霧霾，下雨下雪，戶外跑不方便不說，還有可能有危險;而在跑步機上跑步則沒有這些問題了。而且好的跑步機會有很好的減震設(shè)計，可以減少跑步時對膝關(guān)節(jié)的壓力，減少運動損傷的發(fā)生。當(dāng)然跑步機的使用也有很多需要注意的地方。
1、跑步前要做準備活動
和所有健身一樣，跑步健身的準備活動也是必不可少的。如果不做準備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運動損傷，這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心臟也會沒法一下子適應(yīng)較大強度的運動，而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法不復(fù)雜，簡單來說就是做些拉伸，讓肌肉適應(yīng)起來;再走個三五分鐘，讓心肺適應(yīng)起來。
2、逐漸提速
在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設(shè)定得太快，可以從3km/h(公里/小時)開始，如果能設(shè)置坡度，坡度開始時也要設(shè)置成“0”，這個大致相當(dāng)于散步的速度，然后逐漸增加速度或者坡度，當(dāng)速度增加到5-6km/h時，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或者進一步提高速度或者坡度。
3、注意觀察跑步心率
具體多快才合適呢?可以通過測量心率來評估。很多跑步機的扶手上有一個金屬片，當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時，跑步機就會記錄心跳的次數(shù)。如果您的心肺功能比較好，跑步時的心率可以達到145 - 0.5 × 年齡甚至更多一點;如果您的心肺功能比較差，那么心率大致應(yīng)該是125 - 0.4 × 年齡。同時要體會自我感覺如何，如果您在跑步的時候僅僅覺得是“有點累”，那么正好。如果覺得“很累”，那么就說明跑的速度過快了。
4、不要超過60分鐘
跑步要跑多久才有效?其實這個因人而異。常見的一種方式是：較慢的速度準備活動5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘。一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了。當(dāng)然如果您對自己有更高的要求，連續(xù)跑45-60分鐘就更好了。對于普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對于關(guān)節(jié)的磨損也可能增加。
5、不要看視頻
現(xiàn)在很多跑步機都配了顯示屏，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了視頻播放的功能，那么在跑步時可以看視頻嗎?跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。這就會給腰椎造成過大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心，造成跑速過快或者過慢而發(fā)生危險。
6、聽節(jié)奏明快的音樂
聽音樂就好很多，但是耳塞也會有問題。跑步時身體運動較劇烈，耳塞和耳道發(fā)生摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦傷。不過也有防水功能的，有耳掛的耳機可以一定程度上解決這些問題。另外音樂的節(jié)奏也有可能影響跑步的節(jié)奏，所以一定要選節(jié)奏明快的音樂，好能與跑步節(jié)奏相適應(yīng)。突然變化的音樂容易對跑步的節(jié)奏產(chǎn)生不良影響。
7、腳后跟先著地
如果跑步時踩在跑步機皮帶上發(fā)出很大的聲響，那很可能是跑步姿勢出了問題。常見的一種錯誤是用全腳掌著地。這會對腳踝、膝蓋產(chǎn)生過大的壓力，容易造成關(guān)節(jié)的損傷。正確的做法是用腳后跟先著地，然后滾動過渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩沖時機。同時注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身體的運動。
8、快結(jié)束時慢慢減速
跑完后馬上從跑步機上下來也是不合適的。在跑步時，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節(jié)律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會沒辦法很好地流回心臟，心臟就沒有足夠的血液射出去，這樣就有可能造成腦部供血不足，嚴重的話還會出現(xiàn)休克的癥狀。所以在跑步快結(jié)束時，把速度慢慢減下來，從跑慢慢過渡到走，給身體一個適應(yīng)的時間。
9、能耗顯示只是推算
好一點的跑步機上都會有能量消耗的顯示，這其實是一個推算的數(shù)值。準確的能量消耗不但和跑步的速度、跑步的坡度有關(guān)，還和跑步者的體重等諸多因素有關(guān)。對于沒有能耗顯示的跑步機，可以通過一個簡易公式，推算跑步的能量消耗。跑步的能耗 = (跑速 + 1) × 體重 × 時間。其中能耗的單位是千卡，走速或者跑速的單位是km/h(公里/小時)，體重的單位是千克(公斤)，時間的單位是小時。
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