沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)是很多上班族遇到的共同問題,而不運(yùn)動(dòng)對(duì)于上班族的健康來說,又是非常不利的。所以今天小編就為大家介紹兩套上班族的養(yǎng)生保健操,只需要利用很小的空間以及很少的時(shí)間就能夠輕松地呵護(hù)自身的健康哦!是不是很心動(dòng)呢?那就趕緊一起學(xué)一學(xué)吧!
1、利用臺(tái)階白領(lǐng)健康操
辦公大樓不缺少的就是臺(tái)階和樓梯了,臺(tái)階就是運(yùn)動(dòng)的佳場所。
①深蹲
站直,腹部微收,放松雙肩,將右腳完全踏在你面前的第二級(jí)臺(tái)階上。右腳向下用力,身體隨之上移,感受臀部與大腿部位肌肉的拉伸。將左腳完全踏在右腳上方的第二級(jí)臺(tái)階上,按上述方法繼續(xù)向上行走,每次邁兩個(gè)臺(tái)階。持續(xù)練習(xí)1分鐘。
②上下
想必大家都做過臺(tái)階測試,受試者站在臺(tái)階前方,按節(jié)拍器的節(jié)律做上、下臺(tái)階瀕率30次/min。
即從預(yù)備姿勢開始,聽到第一響聲時(shí),一只腳踏在臺(tái)階上。第二響聲時(shí),踏臺(tái)腿伸直,另一腳跟上臺(tái)并立。第三響聲時(shí),先踏臺(tái)的腳下地。第四聲時(shí),另一只腳也下地還原成預(yù)備姿勢。用每兩秒上、下一次的速度(按節(jié)拍器的節(jié)律來做漣續(xù)做3min。
這個(gè)與運(yùn)動(dòng)動(dòng)作和臺(tái)階測試一樣,2秒鐘上、下各踏一次,左右腿輪換做,每次上下臺(tái)階后上體和雙腿必須伸直,不能屈膝。需要你在心里默念節(jié)拍。
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很多時(shí)候,即便是上二樓,很多上班族都會(huì)使用電梯而不是樓梯。但是事實(shí)上,只要你能夠利用這些時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話,就能輕松的活動(dòng)身體,保證自身的健康哦!不過爬多久的樓梯一定要心中有數(shù),以免累壞自己不能好好進(jìn)行下午的工作。
④前屈
直體立正站在臺(tái)階上,兩臂以體側(cè)上舉、上體稍后屈,然后前屈,膝關(guān)節(jié)不能彎屈,保持直立,以兩手觸摸地面,以多次振幅,然后兩手逐漸往下一級(jí)臺(tái)階伸,觸摸下一個(gè)臺(tái)階。
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側(cè)對(duì)臺(tái)階站立,將一腿舉起放在臺(tái)階上,腳尖勾緊,開胯,支撐腳下蹲,不能提腳跟,上體向被壓腿側(cè)下壓,然后兩腳互換進(jìn)行練習(xí)。
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以2個(gè)臺(tái)階的距離進(jìn)行快跑上臺(tái)階。這樣有利于學(xué)生的后蹬,提高腿部力量。練習(xí)時(shí)可以采用間隙訓(xùn)練法,即快跑一趟后,緩慢下臺(tái)階來的間隙時(shí)間一般為3—5分鐘,然后再跑第二趟,這樣三趟作為一組,一共2—3組。組與組的休息時(shí)間為6—8分鐘。