七、腹肌腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。
基本動(dòng)作
1、斜板仰臥起坐，此動(dòng)作不再多說(shuō)。
2、仰臥舉腿，平躺在長(zhǎng)凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。
3、兩頭起，平躺在長(zhǎng)凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動(dòng)，以臀部為支點(diǎn)，上體與腿同時(shí)折起，用雙手去觸上舉的腳尖。
4、頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復(fù)原位。(練六組，每組12-15次)
八、大腿肌基本動(dòng)作。
1、頸后負(fù)重深蹲，把杠鈴橫擔(dān)在肩上，兩腳開(kāi)立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)
2、頸前負(fù)重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)
為加大負(fù)荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
飲食的營(yíng)養(yǎng)攝入
1、碳水化合物
碳水化合物對(duì)于健美肌肉來(lái)說(shuō)非常重要，它為機(jī)體參與鍛煉和恢復(fù)提供必需的能量。健美肌肉需要低血糖生成率的多醣以及其他緩釋的碳水化合物，這些物質(zhì)比那些血糖生成指數(shù)高的蔗糖和淀粉相比，其能量釋放相對(duì)平緩。
平穩(wěn)的能量釋放是很重要的，否則高血糖生成的物質(zhì)會(huì)使身體胰島素水平陡增，這樣就會(huì)誘導(dǎo)身體將更多的能量轉(zhuǎn)化為脂肪而不是貯存在肌肉中，而且原本應(yīng)該作用于肌肉生長(zhǎng)中的能量也會(huì)被浪費(fèi)。
2、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)應(yīng)該是健美肌肉的人關(guān)心的膳食營(yíng)養(yǎng)了，蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。
健美運(yùn)動(dòng)員總能量的25～30%應(yīng)來(lái)源于蛋白質(zhì)，健美運(yùn)動(dòng)員需要生物價(jià)值高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
3、保持激素水平
人體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪丸酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。
4、熱能
肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。
