怎樣練肌肉 做一個(gè)硬漢更受女人愛慕(2)

  背部肌群鍛煉方法大全

  鍛煉背部應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它,達(dá)到即寬又厚,充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身體大和強(qiáng)壯的唯一部位。它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是(1)背闊肌和大圓肌,(2)斜方肌,(3)下背部:豎脊肌。每一個(gè)區(qū)域都需要使用特殊的動(dòng)作和轟擊角度來有針對(duì)性地刺激。

  (一)背闊肌

  包括大圓肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉,在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到,一般沒有什么孤立的方法鍛煉。

  背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成

  (1)背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分

  引體向上:寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè),是增加背部寬度的好方法。

  坐姿下拉:寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè),是增加背部寬度的好方法。

背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分

  (2)背闊肌下部

  窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。

  站姿直臂下拉:主要鍛煉下背闊肌。

  (3)背闊肌中部

  單臂啞鈴劃船:能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來,對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。

  杠鈴俯身劃船:是一項(xiàng)普遍受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。

  T杠俯身劃船:類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一。

  坐姿劃船:能鍛煉整個(gè)背部肌群,而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。

  (二)斜方肌

  負(fù)重聳肩:鍛煉斜方肌的主要?jiǎng)幼?,傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

  (三)下背部:豎脊肌

  (1)背屈伸:也稱山羊挺身,初學(xué)者練習(xí)腰部力量的佳選擇,這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小,腰部不容易受傷。

  (2)俯臥兩頭起:雙重挺身鍛煉腰部的效果,綜合鍛煉下背后腰、臀部。

  (3)游式挺身:與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡,綜合鍛煉下背后腰、臀部。

  (4)屈腿躬身:初學(xué)者可以選擇徒手;當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后,可適當(dāng)負(fù)重:一般負(fù)重杠鈴,也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

  (5)屈退硬拉:提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中,硬拉無疑是有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

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