怎樣練肌肉 做一個硬漢更受女人愛慕(3)

  肌肉男是如何練成的

  肌肉代表著男人的陽剛之美,男人的肌肉不僅讓異性傾慕,也會讓同性羨慕,想要擁有健美的肌肉,一方面大量的訓(xùn)練不可缺少,另一方面科學(xué)飲食的營養(yǎng)攝入也非常重要。二者的完美結(jié)合才能夠讓你擁有健美的肌肉,想知道肌肉男是如何煉成的嗎?下面大家跟小編一起來看看肌肉男的平時鍛煉和飲食的營養(yǎng)攝入吧,作為你在鍛煉肌肉的路程上的指向標(biāo)。

  鍛煉肌肉的技巧和方法

  一、多組數(shù)什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

  二、慢速度慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

  三、高密度"密度"指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時,要像打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。

  四、組間放松每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補充營養(yǎng)。

  五、肱二頭肌上臂前面凸起的就是肱二頭肌。

  基本動作

  1、兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。

兩臂彎舉,此動作可站也可坐

  2、反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組,每組12-15次)。

  六、胸大肌胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練。

  基本動作

  1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執(zhí)一只啞鈴,雙手上舉,然后慢慢向身體兩側(cè)展開,就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組,每組12-15次)

  2、臥推平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉后,慢慢地放至乳頭上方,然后用力上推,此動作應(yīng)由兩人合作,另一人做保護。(練六組,每組12-15次)

  3、俯臥撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練,使胸大肌完全拉伸。(練六組,每組12-15次)

怎樣練肌肉線條 怎樣練肌肉見效最快 練肌肉的方法 
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