怎么練肌肉 塑造男性美(7)

  男性鍛煉胸肌的正確方法

  胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌,胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此鍛煉胸部主要鍛煉胸大肌,胸肌健美是健美的重要標(biāo)志。

  1、杠鈴仰臥推舉

  重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

  動作過程

  (1)仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上,兩手掌向上握住橫杠,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

  (2)使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,杠鈴垂直落下,直至橫杠接觸到胸部。然后向上推起至開始位置,重復(fù)做。

  訓(xùn)練要點(diǎn)

  不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的。

不要把背和臀部拱起或憋氣

  2、雙杠雙臂屈伸

  重點(diǎn)鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。

  動作過程

  (1)雙桿間距好寬于肩,雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>

  (2)呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到低位置時(shí),頭部應(yīng)向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直,當(dāng)上臂超過桿水平位置時(shí),臀部稍向后縮,軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時(shí),胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。

  訓(xùn)練要點(diǎn)

  動作要緩慢進(jìn)行,不要借身體的振擺助力完成動作。撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩,為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。

  3、上斜杠鈴臥推

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