啞鈴健身 臥推訓(xùn)練讓你的肌肉更健美

  健身器材有很多,而日常生活中使用多的就是啞鈴了,我們可以通過啞鈴健身,達到鍛煉肌肉的目的。啞鈴健身不是單一的方式,啞鈴臥推的五種變化式能讓你的啞鈴健身更加靈活,同時也需要了解啞鈴健身注意事項哦!

  啞鈴臥推的五種變化式

  厭倦了你上半身訓(xùn)練的例行菜單了嗎?臥推(BenchPresses)的進展未如你預(yù)期的嗎?正是時候在混合訓(xùn)練的方式及增加單臂的訓(xùn)練。我們都知道,下半身單腳訓(xùn)練的重要性,但上半身也一樣重要。當(dāng)你將啞鈴整合到你原本臥推的訓(xùn)練周期中,你會訓(xùn)練到不同的角度,這在功能性肌力的發(fā)展是不可少的。

  啞鈴臥推(DumbbellBenchPress)及它的變化式訓(xùn)練到許多支撐的肌肉,進而達到佳的胸肌發(fā)展的刺激、提高單側(cè)(單肢)的訓(xùn)練,并且增加肩膀的活動范圍。啞鈴應(yīng)該成為每個人上肢訓(xùn)練的主餐之一。

啞鈴應(yīng)該成為每個人上肢訓(xùn)練的主餐之一 

  啞鈴比起杠鈴或機器,更需要保持平衡,這點尤為重要,也需要我們保持住,因此在整個動作中,必須穩(wěn)定啞鈴,不要亂晃。因為這個動作更接近于模仿真實比賽的動作,這平衡的改善能轉(zhuǎn)移到運動表現(xiàn)上。接下來的啞鈴臥推動作(DumbellBench),每個動作以三個星期為單位,然后再跳到下一個動作,這能讓你得到好的效果。(總共15個星期)。

  第一階段:第一~三周

  啞鈴臥推(DumbbellBench)x3~5組(5~8次)

  平板啞鈴臥推是典型杠鈴臥推的替代動作。

平板啞鈴臥推是典型杠鈴臥推的替代動作

  第二階段:第4~6周

  上斜啞鈴臥推(DumbbellInclineBench)x3~5組(5~8次)

  這是結(jié)合了過頭上推(OverheadPress)及平坦臥推(flatBenchPress)的動作。當(dāng)你的訓(xùn)練菜單中沒有過頭上推時,這動作可以被執(zhí)行。而這是一個非常好的上半身肌力訓(xùn)練,同時能建構(gòu)肩膀的穩(wěn)定度。

  第三階段:第7~9周

  地面單上啞鈴臥推(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每邊3~5組(5~8次)這個動作,負重的偏移使得全身需要更多的穩(wěn)定性。

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