啞鈴健身 臥推訓練讓你的肌肉更健美(2)

  而這個動作會增加三頭肌的質(zhì)量、增加上胸的尺寸及增加閉鎖肌力(Lockoutstrength),這是你第五階段需要的。這動作也保護你的肩膀,因為臥推放下的階段,對于肩膀的沖擊會被消除。

  第四階段:第10~12周

  交替式啞鈴臥推(AlternateDumbbellBenchPress)x每邊3~5組(5~8次)

  這是一個訓練單臂肌力及建構(gòu)肩膀及核心穩(wěn)定度非常棒的動作。這也教你如何利用髖發(fā)力發(fā)力,然后將力經(jīng)過核心、傳導(dǎo)到手臂。

  第五階段:第13~15周

  ExtendedAlternateDumbbellBenchPressx每邊3~5組(5~8次)

  這動作對于所有運動項目的運動員很有幫助,它建造單臂肌力及肩膀與核心穩(wěn)定度。同時,也讓你如何從髖關(guān)節(jié)發(fā)力,經(jīng)過核心傳至手臂,同一時間,你要穩(wěn)定另外一側(cè)的手臂及啞鈴,這絕對是這五個變化式中難的。

  第四階段

  沒有進行動作的一側(cè),啞鈴是維持在底處,而這個階段,沒有進行動作的一側(cè),啞鈴是維持在頂端。

沒有進行動作的一側(cè),啞鈴是維持在頂端

  新手指導(dǎo):啞鈴鍛煉注意事項

  1、任何運動都需要進行熱身,所以在啞鈴健身前,我們也需要做好關(guān)節(jié)活動、熱身、肌肉拉伸,而熱身運動的時間好在10分鐘左右,而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛煉,使目標肌肉進入健身狀態(tài),鍛煉后應(yīng)做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐著,躺著,要放松活動),半小時內(nèi)不要進食,洗浴,半小時開始補充食物。

  2、計劃非常重要,不管是什么事情,在我們啞鈴健身之前要做好詳細的計劃,不要瞎練,盲目鍛煉并不會給我們帶來更好的效果,而且并不是練越久越好、練越頻越好,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數(shù)。

  3、RM:比如20kg啞鈴深蹲多可以做15次,那么15RM的重量為20KG,如果只要做8-12RM,就需要增加啞鈴重量。

  結(jié)語:上文詳細的為大家介紹了啞鈴臥推的五種變化式,根據(jù)不同的時間,這些鍛煉的方式也是不同的,在我們進行健身時也要注意這些問題,對于新手,使用啞鈴鍛煉之前要熱身并制定計劃哦!

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