增肌飲食第二步：嚴格控制蛋白質攝取
如同上文提到，蛋白質是生命活動的主要承擔者，也是肌肉重組的重要原材料，肌肉增長的過程，是一個通過大重量鍛煉肌肉使之破損重組，再通過蛋白質來不斷修補再生的過程，在這個過程中為了適應重量變化肌肉會逐漸的增長。
1.需要補充多少蛋白質?
原則上為了滿足人體正常所需，正常人一天需要攝入60~80g不等的蛋白質。而為了控制體型，蛋白質的攝入量就應該保持在每千克體重攝入0.5~1克。而為了快速增肌，保持有健身習慣的人群則應該在此基礎上略微增加，每千克體重攝入1~1.5克蛋白質。按照這樣的比例，一個體重在75公斤的人，保持健身習慣，并為了塑造肌肉線條，每天應該攝入80~100g蛋白質。
2.攝入蛋白質的規(guī)律
在弄清楚每天需要補充的蛋白質量后，還要搞清楚的一點就是蛋白質的攝入規(guī)律。雖然每天需要補充的蛋白質總量是固定的，但是并不能為了快速增肌，盲目的一次性攝入過多蛋白質。研究發(fā)現，人體一次消化吸收的蛋白質不超過30克，因此一次性大量補充蛋白質并沒有必要。同時，如果攝入蛋白質過多，會加大肝臟、腎臟負擔，長期蛋白質攝入過多會影響肝臟、腎臟功能，也會降低人體免疫力，并引發(fā)諸如骨質疏松等癥狀。
因此蛋白質的攝入應該遵循少量多餐的原則，尤其是在配合健身訓練的時候，建議在鍛煉后20~30分鐘左右攝入蛋白質。每天在少量三餐之余可以選擇在上午10~11點，下午3點，晚上8~9點進行少量加餐。
蛋白質補充好的來源就是肉類，牛肉、豬肉、魚類等都包含豐富的蛋白質，其營養(yǎng)價值和蛋白含量一般高于植物;而植物中豆類含有較高的蛋白質，且其氨基酸種類較為齊全，比較適合用于健身增肌飲食。
總結：想要練出健碩迷人的肌肉，不僅僅要把精力放在練什么動作上，更要搭配合理的膳食，保持適當的蛋白質、少量脂肪、高含量碳水化合物的飲食結構，然后配合有計劃有強度的合理鍛煉，相信一定可以幫助想要塑造肌肉型男體型的人達成目標。
