瑜伽視頻教程 四個(gè)瘦腿瑜伽的動(dòng)作

　　很多女性會(huì)將瑜伽的練習(xí)與跑步運(yùn)動(dòng)結(jié)合到一起，以便更快的獲得減肥瘦身的效果。在這里我們要介紹的四個(gè)瑜伽動(dòng)作，可以在跑步之后進(jìn)行練習(xí)，能夠充分美化練習(xí)者的腿部曲線，下面就具體的了解一下吧。

　　1) 懶企鵝

　　原因

　　跑步會(huì)讓梨狀肌(Piriformis muscle)緊繃(臀部上方感到疼痛的肌肉)。緊繃的梨狀肌會(huì)限制臀部的活動(dòng)，也會(huì)讓尾椎內(nèi)縮，這是造成跑者下背痛的主要原因。

　　怎么做

　　將背靠在墻或樹上以保持平衡，將單腳腳踝放在另一腳的膝蓋上，站著的腳微彎，將臀部向外推，想象妳的坐骨像車尾燈，而且正照亮著妳身后的那面墻，不要駝背或是將下骨盆內(nèi)縮。

　　進(jìn)階版

　　將放在膝蓋上的腳踝彎曲，彎度與站立時(shí)一樣(不要傷害到腳踝)，然后用手加壓，靈活地調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)，讓肌肉感到緊實(shí)，試著伸展大腿后側(cè)肌肉，并抬高以緊實(shí)下腹部。

　　2) 小腿交叉

　　原因

　　這個(gè)動(dòng)作能夠解決跑步者腿部肌肉不均衡的問題。另外，日常進(jìn)行伸展以及對(duì)髂脛束進(jìn)行按摩都能夠幫助解決肌肉不均的問題。要注意，肌肉不均的問題會(huì)導(dǎo)致你的臀部以及膝蓋覺得疼痛，因而不能忽視這個(gè)問題。

　　怎么做

　　將單腳小腿放在另一支小腿前方，試著讓腳趾頭平行，讓兩只腳都固定在地面，后腳彎的越多，做起來就會(huì)越容易。彎腰到可以用手碰到地面，如果還是距離地面很遠(yuǎn)，可以拿張椅子、凳子或是窗臺(tái)當(dāng)做輔助，想要加強(qiáng)對(duì)于髂脛束的作用與伸展，可以將手慢慢往前小腿的反方向延伸移動(dòng)。

　　進(jìn)階版

　　將手碰到大腿后側(cè)，并將后小腿往前小腿夾緊，上身抬起直立。

　　3) 蛙式深蹲

　　原因

　　蛙式深蹲的動(dòng)作是為了改善人們腳跟與跟腱的狀況，充分增強(qiáng)這兩個(gè)部位的彈性與強(qiáng)壯，同時(shí)還具有預(yù)防足底筋膜炎的功效。對(duì)于在凹凸不平的路面上跑步的練習(xí)者來說是很有幫助的一個(gè)動(dòng)作。

　　怎么做

　　兩腳向外站立，雙膝向外下蹲直到手可以觸碰到地板，臀部固定并順勢(shì)將腰往前彎，將臀部在無痛的狀態(tài)下盡量壓低，手臂自然向前以維持平衡。

　　進(jìn)階版

　　足內(nèi)部向地面伸展，用手臂環(huán)抱雙膝。

　　4) 腳趾休息姿

　　原因

　　緊繃與脆弱的肌肉是足底筋膜炎的元兇，讓腳趾頭強(qiáng)壯與柔軟是讓雙腳健康的關(guān)鍵。

　　怎么做

　　將腳趾鉤住地板，以坐姿坐在腳跟上，剛開始可能會(huì)覺得非常痛。這時(shí)可以將臀部離開腳跟，感覺就不會(huì)這么強(qiáng)烈，或者可以身體向前靠，讓手部分?jǐn)傄恍┲亓俊?/p>

　　進(jìn)階版

　　平行將腳趾頭向后折，將腳趾到腳跟彎成弓形，腳背朝向小腿，一段時(shí)間后，妳就能夠很舒服地坐在腳上，而且可以維持幾分鐘不動(dòng)。