減肥瑜伽初級教程 改善3種肥胖癥體形
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:劉書
發(fā)表時間:2024-12-06 11:25肥胖的美眉遇上瑜伽就像沙漠里遇上綠洲,可以無限的滿足她們減肥的需求,所以肥胖的美眉要先了解自己屬于哪種體形,這樣才能更好的練習(xí)瑜伽哦,下面就讓小編推薦一套減肥瑜伽初級教程,讓你遠(yuǎn)離肥胖的困擾!
一、肉松型:體重標(biāo)準(zhǔn),但看起來胖
體重減輕:短期內(nèi)吃減肥藥、采用節(jié)食減肥等劇烈方式達(dá)到體重大幅減輕者。因?yàn)榉逝謺r肌膚纖維被撐大、破壞,造成肌膚松弛、沒有彈力,再加上減肥期間缺乏運(yùn)動,因而代謝紊亂、身體老化、肌膚彈性無法回覆。
產(chǎn)后松垮:懷孕時,肚子迅速被撐大、體重飆升,產(chǎn)后雖然恢復(fù)原來體重,但松垮的肌膚卻「回不去了」,尤其是腹部、大腿內(nèi)側(cè)和臀部等部位,往往成為「肉松」大本營。
★ 眼鏡蛇式
「眼鏡蛇式」是瑜伽的基礎(chǔ)動作之一,可以幫助延展肩部、手臂和背部的肌肉線條,舒緩背痛。對于脊椎有問題的人,特別是脊椎側(cè)彎、椎間盤移位者,可強(qiáng)化脊椎兩側(cè)穏定的肌肉,使脊椎慢慢地回到原來正常的軌道上,有很大的改善效果。美化手臂、后背至下半身線條,建議每回停留8-10個呼吸,每個重復(fù)5次,瑜伽磚可用厚浴巾代替。
1、俯臥預(yù)備:臉朝下俯臥在軟墊上,雙腳伸直向后延伸,手肘彎曲朝上,手掌置于胸部兩側(cè)的地板上。注意,腳尖不可以內(nèi)八,一定要向后伸直才能夠穩(wěn)定。
2、上身卷高:吸氣,手臂輕甲夾后背,以大腿夾瑜伽磚的力量,將上半身慢慢卷高,下巴抬高,并停留8——10秒。注意:雙腿有力的把磚夾緊,再將夾緊的力量傳到骨盆底,下傳到腳底板,使脊柱順著這弧線向上延伸,而非有力的夾緊臀部,造成骨盆的緊張。
3、上身放下,慢慢地吐氣,保持住背部、肚子、大腿的力量,有意識將上半身放下來,手不放掉,重復(fù)步驟3和4做5次。
4、向下犬式調(diào)和,腳踩地板,臀部朝向天空移高,雙手順著身體重心后移而伸直,手掌貼地,手臂肩膀到背部都放松,即進(jìn)入向下犬式做調(diào)和。
二、便秘型:小腹凸出、面有菜色
長期便秘而導(dǎo)致肥胖,稱為便秘型肥胖。正常情況下,每個人每天應(yīng)有1~2次排便,若超過三天才排便一次,就有便秘問題。一旦「宿便」囤積在腸內(nèi),毒素就會被小腸當(dāng)作養(yǎng)份吸收,并在被運(yùn)送到肝臟后造成機(jī)能衰弱,嚴(yán)重影響新陳代謝,進(jìn)而導(dǎo)致脂肪堆積在腸道、小腹?jié)u漸突起、皮膚偏黃或偏黑等現(xiàn)象。
久坐不動:長時間坐著上班、上課、上網(wǎng)、看電視等,由于缺乏運(yùn)動,造成血液循環(huán)不順暢、引發(fā)便秘,惡性循環(huán)下,小腹愈來愈大、腰圍愈變變粗。
飲食習(xí)慣:不喜歡喝水、不愛吃青菜、纖維質(zhì)攝取不足等,都會造成便秘,因?yàn)槟c道需要水分滋潤才有機(jī)會將糞便排出;而纖維質(zhì)則可以促進(jìn)腸胃蠕動,有助排便量增加。
★ 按摩腸胃 → 船式&半船式
這動作結(jié)合「船式」與「半船式」,兩者動作皆能緊實(shí)腹部肌肉,對想消除小腹、大肚腩的人相當(dāng)有效。各自能刺激到的器官則不同,船式會按摩到腸胃,消除脹氣;半船式的功效是針對肝、膽、脾等臟器活化。準(zhǔn)備懷孕的女孩們可多練習(xí)此動作,可以預(yù)防懷孕容易造成的下背不適。
1、坐在軟墊上,膝蓋彎曲,將瑜伽磚夾在兩膝之間,并將雙手扣住大腿后側(cè),上半身打直后傾,保持下巴和地面平行。
2、雙腳離地,吸氣,慢慢將腳板離地,小腿伸直與地面垂直,雙手向前延伸。
3、腳完全伸直,利用腹部力量及雙腿內(nèi)夾瑜伽磚的力量,雙腳往前打直,眼睛平視腳尖。
4、上身雙腳放低,吐氣上半身慢慢向后傾,下背貼地板,雙腳同時放低至眼睛高度,吸氣,再回到步驟2或者3,上下來回至少8次,后在船式半船式各停留5個呼吸。
三、圓球型:全身肥胖、米其林人
遺傳因子:據(jù)統(tǒng)計(jì),父母單方肥胖者,子女肥胖的機(jī)率是40%,但已是一般人的四倍;如果父母雙方都肥胖,那么,子女肥胖的機(jī)率就會飆升到70~80%,為一般人的八倍。而且,遺傳型肥胖通常在「幼兒期」及「青春期」就會展現(xiàn)。
缺少運(yùn)動:現(xiàn)代社會由于交通便利、網(wǎng)路發(fā)達(dá),因而走路、騎單車以及運(yùn)動的機(jī)會也相對變少。運(yùn)動量不足,加上攝取營養(yǎng)過多,熱量無法消耗,體重自然直線上升。
飲食不當(dāng):偏食、暴飲暴食、不定時定量進(jìn)食、愛吃零食宵夜、吃東西速度太快……等,都容易造成代謝不佳、影響熱量消耗,也是導(dǎo)致肥胖的共通主因。
★ 甩蝴蝶袖 → V字手夾磚
1、坐在腳跟上,先將瑜伽磚置于大腿上,手肘彎曲,用手肘夾住瑜伽磚兩側(cè)
2、夾往上提,夾住瑜伽磚,手肘與肩膀同高,手掌打開比瑜伽墊寬,掌心朝臉
3、上臂前推,吐氣,穩(wěn)定后將上臂向前推,遠(yuǎn)離臉,手肘彎曲的角度大于90度,此動作停留10-15個呼吸,再將雙手慢慢放下,可重復(fù)這個動作3-5次。