孕婦瑜伽視頻教程 輕松應(yīng)對(duì)不適

　　躺式伸展的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是：平躺在地上，雙手交叉，手臂在頭頂方向伸展;伸直身體，慢慢地呼氣延伸;兩腿并攏，腳尖拉向身體;深呼吸，重復(fù)幾次，讓身體達(dá)到放松狀態(tài)。這一孕婦瑜伽動(dòng)作可以加強(qiáng)腰部，舒緩疲勞與疼痛，放松身體。

　　蝴蝶式的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是：腰背挺直，坐在墊子上，彎曲膝蓋，腳跟貼近身體;兩只手抱住兩腳腳掌，盡可能地將膝蓋下壓，同時(shí)身體向前傾至極限處，再回到原位;每天重復(fù)3次，每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動(dòng)作對(duì)于骨盆相當(dāng)有益，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，對(duì)于自然分娩很有幫助。但要注意3個(gè)月內(nèi)的孕婦禁用。

　　2、尾骨坐式

　　坐在墊子邊緣，腳底相對(duì)，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開(kāi)。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時(shí)都能感覺(jué)到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。頭部舒服地向前低。進(jìn)行長(zhǎng)長(zhǎng)的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過(guò)腿和盆骨，充實(shí)子宮，擴(kuò)展胸部，后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長(zhǎng)長(zhǎng)的呼氣從頭往腳移動(dòng)，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺(jué)輕松、新鮮。這一瑜伽動(dòng)作能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個(gè)動(dòng)作。如果盆骨后面疼痛，做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。

　　3、骨坐式貓伸展式

　　降低頭部，下巴朝向胸部，收縮臀部，前推骨寬部，彎曲脊椎，使其凸起，頸部和肩膀盡可能伸展，放松時(shí)坐回到雙腳上，雙膝分開(kāi)，身體前傾，肘關(guān)節(jié)著地，雙手托住下巴，保持這個(gè)姿勢(shì)，自然呼吸4-6次。這個(gè)姿勢(shì)有助于改善肩膀，頸部和脊椎靈活性，它能夠強(qiáng)健生殖系統(tǒng)，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撐身體，大腿和上臂應(yīng)該與膝部垂直，與骨寬部成一條直線，六個(gè)月里練習(xí)，身體重心均勻分布在四肢上。

　　孕婦瑜伽注意事項(xiàng)

　　1、選擇適合你的瑜伽種類。

　　選擇適當(dāng)?shù)蔫べ?duì)孕媽們來(lái)說(shuō)是非常重要的。您可以咨詢?cè)袐D瑜伽培訓(xùn)老師，讓她幫你選擇對(duì)你來(lái)說(shuō)安全、有效的瑜伽種類。當(dāng)然，在決定報(bào)名之前，你一定要看看這些地方的瑜伽教練是否經(jīng)過(guò)正規(guī)培訓(xùn)，以及她們?cè)诮淘袐D做瑜伽方面有沒(méi)有豐富的經(jīng)驗(yàn)。

　　2、選擇有資質(zhì)的瑜伽老師更安心。

　　任何瑜伽練習(xí)，如果方法不當(dāng)，都可能給你帶來(lái)傷害。雖然很多圖書(shū)、電視節(jié)目和DVD都聲稱能夠教你專業(yè)的瑜伽課程，但孕媽好不要通過(guò)這些渠道學(xué)習(xí)瑜伽。如果有條件，可以聘請(qǐng)一位專業(yè)的、私人的孕婦瑜伽培訓(xùn)老師，這樣就可以在家里練習(xí)瑜伽了。

　　3、選擇性參加瑜伽體驗(yàn)課程。

　　一般說(shuō)來(lái)，正規(guī)的瑜伽培訓(xùn)中心都會(huì)提供免費(fèi)體驗(yàn)課，一方面讓你了解，這個(gè)瑜伽培訓(xùn)班是否符合你的需要，另一方面，你也可以從已經(jīng)報(bào)名參加這個(gè)瑜伽培訓(xùn)班的準(zhǔn)媽媽那里了解她們的意見(jiàn)。

　　4、選擇適當(dāng)?shù)姆b。

　　練習(xí)孕婦瑜伽，需要保證穿著質(zhì)地輕盈、透氣性好的寬松舒適的服裝。通常，運(yùn)動(dòng)裝和孕婦裝商店都有各種尺碼的田徑服和瑜伽服。練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)好光著腳，因此也就不需要考慮鞋子了。

　　哪些孕媽不適合瑜伽鍛煉

　　做常規(guī)產(chǎn)前檢查時(shí)，孕媽們應(yīng)該告訴醫(yī)生你打算參加孕婦瑜伽培訓(xùn)班的決定，詢問(wèn)醫(yī)生你的健康情況是否允許。如果你有過(guò)流產(chǎn)史或任何其他疾病或不適，醫(yī)生可能會(huì)告訴你不要練習(xí)瑜伽體位，或等到過(guò)了孕早期再參加孕婦瑜伽培訓(xùn)班。雖然人們認(rèn)為瑜伽對(duì)關(guān)節(jié)的壓迫相對(duì)輕柔，但是如果你有任何疾病或不適，還是首先要征得醫(yī)生的同意。

　　當(dāng)然，如果醫(yī)生同意你練習(xí)孕婦瑜伽，你也好記住以下建議：傾聽(tīng)你身體的聲音。孕媽們要注意是否有頭暈、疲憊、疼痛或不適等跡象。如果你感覺(jué)胸部疼痛、羊水滲漏、特別渴或尿頻，體重增長(zhǎng)過(guò)快或者持續(xù)背疼，應(yīng)該立即咨詢醫(yī)生。

　　注意事項(xiàng)

　　很多女性在孕期都會(huì)練瑜伽，但并非每個(gè)孕媽都適合瑜伽這一運(yùn)動(dòng)。孕媽們學(xué)習(xí)瑜伽之前，要先咨詢下醫(yī)生，然后選擇專業(yè)的瑜伽指導(dǎo)老師，這樣才能真正實(shí)現(xiàn)瑜伽的諸多益處。