孕婦瑜伽視頻教程 鍛煉肌肉縮短產(chǎn)程

　　瑜伽是適合孕婦練習(xí)的運(yùn)動(dòng)方法，它不僅可以幫助孕婦鍛煉體質(zhì)，調(diào)節(jié)身心，還可以幫助調(diào)整胎位。尤其是在孕晚期，修煉瑜伽還可為分娩做好充分準(zhǔn)備。下面小編就為給位媽媽推薦一套孕婦瑜伽視頻教程，學(xué)會(huì)這幾招讓孕晚期的媽媽更快樂。

　　孕婦瑜伽視頻教程

　　1. 貓伸展式

　　作用：幫助伸展背部，促進(jìn)形成佳胎位。

　　練習(xí)方法：雙膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打開肩胛骨。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時(shí)向下延伸。再吸氣，回到背部平直姿勢(shì)。重復(fù)做10~15次。

　　注意：如果手腕彎曲時(shí)感覺到疼痛，可輕微握拳，利用指關(guān)節(jié)支撐身體，減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服，可以用毯子墊在膝蓋下。

　　2. 嬰兒式

　　作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。

　　練習(xí)方法：由跪姿開始，兩膝打開，兩側(cè)大腳趾碰觸。身體緩緩向后，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢(shì)，時(shí)間可根據(jù)舒適度自己掌握。

　　注意：懷孕后期身體不宜過于前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。

　　3. 弓步移動(dòng)式

　　作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。

　　練習(xí)方法：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，身體緩緩后移，伸直左腿，放低臀部。重復(fù)該動(dòng)作10~15次，之后換另一側(cè)重復(fù)。

　　注意：身體前移時(shí)，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會(huì)拉伸疼痛;身體后移時(shí)，要舒服的姿勢(shì)，移動(dòng)動(dòng)作要緩慢。

　　4. 推強(qiáng)式

　　作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經(jīng)，矯正子宮位置，預(yù)防子宮圓韌帶疼痛。

　　練習(xí)方法：面對(duì)墻壁站立，雙手放在墻上，與肩同高，雙手護(hù)理與肩同寬。慢慢向后退，雙手緩緩下移，兩腳打開，比臀部稍寬。后退時(shí)，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身與地面平行。保持10個(gè)呼吸。起身時(shí)，吸氣、抬頭、屈膝向前走。

　　注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可嘗試彎曲膝蓋，或雙手適當(dāng)向上移動(dòng)，以減輕身體拉伸程度。如起身時(shí)感到頭暈，應(yīng)放慢動(dòng)作。

　　5. 肩腿伸展式

　　作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉，舒緩?fù)炔砍榻睢?/p>

　　練習(xí)方法：面對(duì)墻壁站立，左腳趾靠近墻，右腿向后伸展，腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲，右臂伸直撐墻，頭可靠在左前臂上休息。調(diào)勻呼吸，感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個(gè)呼吸，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

　　6. 支撐下蹲式

　　作用：幫助打開盆骨，舒緩腰部疼痛

　　練習(xí)方法：將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊，靠壁站立，腳尖稍向外。身體緩緩下蹲，直到坐在瑜伽磚上，骶骨緊貼墻壁。手臂或自然垂于身體兩側(cè)，或雙手合十放在胸前，利用肘部支撐打開膝蓋，保持10個(gè)呼吸。

　　注意：如果已懷孕34周以上，且胎位是臀位(胎頭朝上)應(yīng)禁止做該動(dòng)作。

　　孕婦瑜伽好處

　　1、正確的呼吸技巧和放松方法

　　通過練習(xí)瑜伽，你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài)，為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下良好基礎(chǔ)。

　　2、幫你改善血液循補(bǔ)，緩解身體不適

　　通過瑜伽的修煉，可以改善你的血液循環(huán)，加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性，增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來(lái)支撐子宮里寶寶的重量，緩解腰酸、背疼，強(qiáng)化關(guān)節(jié)及肌肉，預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。

　　3、控制腹部肌肉力量，縮短產(chǎn)程

　　不知不覺的練習(xí)中，放松或控制了你腹部的肌肉，擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。

　　4、建立自信，讓心態(tài)平和

　　你知道嗎?孕期的自信對(duì)你維持心態(tài)的平和是非常重要的，懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。你會(huì)感覺自己接近生產(chǎn)，對(duì)于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù)，你充滿了期待，同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。

　　5、提高注意力，減少焦慮

　　孕期瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒，提高注意力，使你更加了解自己的身體及胎兒發(fā)育狀況，平緩了產(chǎn)前的焦慮、緊張和恐懼，分娩時(shí)你會(huì)更加順利和安全。

　　孕期瑜伽放松或控制了腹部的肌肉，擴(kuò)張了盆骨和子宮收縮，對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。

　　6、增強(qiáng)身體的平衡感

　　練習(xí)了一段時(shí)間之后，你發(fā)現(xiàn)你的整個(gè)肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了，走路平穩(wěn)了，即使肚子一天天變大變沉重，你也會(huì)感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了，因?yàn)槟悴辉贋樽呗反蚧蝺翰环€(wěn)而擔(dān)心發(fā)生意外。

　　7、呼吸順暢，改善氣短和壓抑

　　孕媽媽在練習(xí)瑜伽的過程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液循環(huán)，于是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。

　　8、改善睡眠，消除失眠

　　練習(xí)瑜伽讓你的睡眠更香了，失眠沒有了，以前怎么躺都別扭的情形不存在了，你發(fā)現(xiàn)你很容易入睡，并一覺到天亮。

　　9、讓胎寶寶靈活敏銳，健康成長(zhǎng)

　　在練習(xí)瑜伽的同時(shí)，能夠給予胎兒適當(dāng)而溫和的刺激和按摩，增加了胎兒對(duì)外界的反應(yīng)，胎兒可以變得更加靈活敏銳、健康成長(zhǎng)。