瑜伽視頻教程初級 助你一夜好睡眠
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:劉書
發(fā)表時間:2024-12-06 11:11現(xiàn)在的人們,工作非常的繁忙、生活壓力也比較大,經常會熬夜加班,或者夜生活比較多,長期以往造成失眠、多夢,甚至引發(fā)一些疾病,那么我們該如何擁有一個良好的睡眠?。這次小編告訴大家一套瑜伽視頻教程,讓你學會4招,輕松擁有好的睡眠!
● 小狗伸展式
狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位,使之變得柔韌,還能活化內臟的機能。做這個瑜伽的要點是,為了讓上半身能好好伸展,要注意保持兩腳跟不動。
1. 雙手撐地跪立,手臂與肩膀垂直,手指盡量張開。雙膝位于臀部正下方,膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行,腳趾踩地。
2. 腳跟的位置保持不變,雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。
3. 保持2的姿勢,雙手繼續(xù)向前移動。上身漸漸向墊子靠近,直至前額碰到墊子。
4. 保持3的姿勢,慢慢抬頭,下顎貼緊墊子。同時彎曲背肌,使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時,都要保持5次呼吸。
● 穿針式
這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨,舒緩肩膀和腰酸疼痛,促進血液循環(huán)。要點是兩膝要好好地支撐上身。
1. 雙手撐地跪立,雙手與肩同寬,手臂與肩膀垂直,穩(wěn)住膝蓋。保持這樣的動作,緩慢地呼吸5次。
2. 一只手慢慢地向上舉起,手指朝向天花板。與另一只手以直線狀伸展開來。保持動作不變,呼吸5次。
3. 把伸向天花板的手慢慢收回,穿過另一只手與墊子之間的空隙,然后把手臂平放在墊子上,盡量向“空隙”方向伸展。保持動作,呼吸5次。
4. 把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展,伸直腰,頭貼近墊子。保持動作,呼吸5次。反方向也是一樣。
● 單腳排氣式
通過腿部的伸縮,活動身體深層肌肉。還可促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴循環(huán)。要點是要保持盆骨一直貼緊墊子。
1. 身體朝上平躺在墊子上,兩手自然地伸展開來。慢慢地進行5次深呼吸。
2. 抱住其中一只腳的膝蓋,把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過于勉強,盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸,左右腳輪流做5次。
● 快樂嬰兒式
2. 腳底朝向天花板伸展開來。兩手抓住腳踝。
3. 慢慢地張開雙腿,盡可能地往腰兩側的位置靠近。
這是對腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉,促進血液循環(huán),還可以消除雙腳疲勞。要點是頭不能動。
1. 身體朝上平躺在墊子上,緊抱兩膝,兩腳盡量貼近身體。
4. 保持3的動作,身體左右搖晃。
5. 如果覺得抓腳踝太過費力的話,也可以選擇抓腳底。
如何挑選瑜伽用品
購買瑜伽用品的種類及購買時機
瑜伽用品包括瑜伽服,瑜伽墊,瑜伽磚,瑜伽繩,瑜伽球,瑜伽啞鈴,瑜伽手套,瑜伽襪子,瑜伽伸展帶,瑜伽VCD、書籍等。按照使用的先后,瑜伽服、瑜伽墊、VCD是開始練習時首先需使用的,是練習瑜伽起碼的工具。對于初練者,衣服,墊子,VCD是需要先購買的,而瑜伽繩、球、腰帶、磚、啞鈴等在有一定瑜伽基礎上再逐漸增加。
選購瑜伽服裝
瑜伽運動動作幅度較大,要求服裝選擇伸縮性能較好的材料,同時運動出汗較多,要求材料的吸汗性能及透氣性能均比較高。市面上有些用尼龍做的伸縮性好,但吸汗性差,有些吸汗性能好,但完全沒有彈性,穿著身上松松垮垮。瑜伽服要采用富于伸縮性能和吸汗性能的材料,穿在身上,既有貼身的舒服感,又能伸展自如。在選用褲子的時候,建議盡量用有綁繩褲頭的褲子。
正確選擇瑜伽墊
在選擇瑜伽墊時,首先要留意瑜伽墊的材質,選擇環(huán)保型的。瑜伽墊子目前分為TPE(也叫TPR)、PVC、EVA幾種料材制造,TPE是目前好的環(huán)保材料,采用天然乳膠、麻和其他天然材料制成,不含PVC,沒有任何異味。具有柔軟、服貼、抓地力較強(置放在任何地面上都比較牢靠)等特點。同PVC材質的瑜伽墊相比,重量約輕300克,隨身攜帶很方便。
再者,彈性好的瑜伽墊對人體更具保護作用,購買時,用大拇指和食指捏瑜伽墊,即可試出其耐壓性如何。一般初做瑜伽的練習者,可選用厚一點的墊子,如6毫米厚的,國內尺寸為173×61;有一定基礎的可以選用厚度3.5毫米~5毫米左右的;建議購買1300克以上的墊子。墊子不能太硬,對止滑性的要求也要求很高。購買時,可弄濕一小塊瑜伽墊,模仿出汗后的情況,測試其打滑性。另外,建議買瑜伽墊前,準備一塊橡皮,用橡皮擦瑜伽墊,試試材質是否容易破裂。