編者按:堅果也是人們喜愛吃的一種食物,但是你們知道怎么樣食用堅果更健康嘛,敬請收看本期的養(yǎng)生節(jié)目聽聽專家的講解。

  本期節(jié)目請到的嘉賓是中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授,食品科學(xué)博士范志紅,講如何使用堅果更健康。

  該視頻主要文字介紹:

  1、為什么堅果適合在秋冬季節(jié)食用?

  按照大自然的安排,大部分植物在春天發(fā)芽,堅果算不上應(yīng)季食品,但我們都知道,松鼠們和許多小動物都會把堅果作為冬季的儲藏食物。由于堅果屬于種子,其中蘊含著植物萌發(fā)生長所需的各種營養(yǎng)成分,還有幫助堅果儲藏一冬天所需的抗氧化成分,所以它們營養(yǎng)價值非常高,適合在秋冬季用來給人體補充營養(yǎng)。因而,從傳統(tǒng)意義上,堅果是個應(yīng)季食品,適合秋冬季節(jié)食用。

  2、堅果對于人體的抗寒能力有好處嗎?

  堅果中特別重要的營養(yǎng)素是維生素E、多種B族維生素,以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì),還有一定數(shù)量的蛋白質(zhì)。這些物質(zhì)都有利于人們在冬天抵抗寒冷。其中鈣與人體的產(chǎn)熱能力有一定關(guān)系,鐵幫助人體運輸氧氣而保障生物氧化正常進行,而大量天然維生素E對于改善微循環(huán)有益。產(chǎn)熱能力強,血液循環(huán)好,人體就不容易發(fā)生手腳冰冷的狀況。

  3、堅果脂肪含量高,會讓人冬天容易發(fā)胖嗎?

  吃了堅果之后是否容易發(fā)胖,要看吃得是否得法。人們一般都有這樣的經(jīng)驗,三餐之外吃堅果,會讓人長胖。沒錯,這是因為它們脂肪含量非常高,從40%到80%不等。餐后吃堅果會造成一日當(dāng)中能量攝入過量,特別是晚餐后還一邊看電視一邊吃堅果,當(dāng)然容易發(fā)胖。

  不過,如果把吃堅果的時機放在用餐的時候,情況就完全不同了。部分堅果的膳食纖維含量很高,特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果,飽腹感很強,在用餐的時候吃這些堅果,并不會額外增加一餐之中的總能量。相反,有研究證明,如果把大杏仁納入到一餐當(dāng)中,配合淀粉類食物一起食用,可以讓餐后的飽腹感持續(xù)更長時間,甚至到了下一餐仍然會發(fā)揮作用,把飽腹效果持續(xù)一整天。

  換言之,如果吃飯的時候,用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”來替代“淀粉主食+多油菜肴”組合的話,前者在同樣能量攝入情況下更有利于控制食量,讓人不會因為提前饑餓而食欲大開,反而有利于控制體重。

  4、堅果是整粒吃比較好,切碎比較好,還是壓榨成堅果油吃比較好?

  完整的堅果含有蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì),而堅果油里面只有必需脂肪酸和維生素E,其他營養(yǎng)素都被擋在油脂之外,因此堅果的好處也會打很大折扣。所以,堅果的營養(yǎng)價值比堅果油好是肯定的。

  堅果切碎吃和整粒吃各有利弊,因人而異。

  有研究證實,與打碎吃相比,大杏仁整粒吃的時候,飽腹感會比較強,餐后控制血糖上升的效果更好一些。這是因為,大杏仁質(zhì)地緊密,纖維含量高,徹底嚼碎磨碎比較困難,所以消化速度慢,引起的血糖、血脂的上升速度自然也會比較慢。打碎吃則可能讓消化速度加快。如果磨成醬,就更是如此。

  對于那些消化不良的人,或者對于那些貧血缺鋅而特別關(guān)心礦物質(zhì)吸收率的人來說,堅果打碎吃或者磨成醬吃比較好;但是對于血糖、血脂比較高的人來說,堅果整粒吃對于控制血糖、提高飽腹感、預(yù)防血脂上升可能更有益處。

  5、堅果可以炒菜吃嗎?

  是的,堅果可以直接做零食,可以打在豆?jié){里,切碎夾在面包里,也可以直接用來炒菜和涼拌菜。涼拌菜比較簡單,直接撒在拌好的菜里面就行了;炒菜則要記得,要晚一點加入,不要首先把堅果扔進熱油。

  這是因為,堅果中所含的脂肪酸,2個雙鍵的不飽和脂肪酸比例比較大,而核桃當(dāng)中還含有4個雙鍵的花生四烯酸,核桃和松子含有3個雙鍵的alpha-亞麻酸,它們的耐熱性都很差,煎炸之后會喪失健康作用,甚至帶來氧化聚合產(chǎn)物和反式脂肪酸。其中的維生素E和多種B族維生素也很難耐受油炸處理。所以,建議在菜肴快炒熟的時候才把堅果加進去,一起翻勻就好了。如果一定要吃炸香的堅果,也一定要嚴(yán)密控制火候,以不明顯變色為度。

  6、堅果入餐的簡單吃法是什么?

  炒菜也好,涼拌也好,打豆?jié){也好,很多人都還嫌麻煩。簡單的方法莫過于把堅果裝進小碟子,直接放在餐桌上,吃飯的時候當(dāng)涼菜,配著其他菜和主食一起吃進去,別提多簡單了,但是味道很不錯!

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  本期嘉賓介紹

  范志紅

  中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授,食品科學(xué)博士。中國食品科技協(xié)會營養(yǎng)支持委員會理事,中國酒店協(xié)會美食營養(yǎng)顧問,中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會專家委員,中國營養(yǎng)膳食推廣工程專家顧問團顧問。江蘇城市頻道“萬家燈火”主講人、衛(wèi)生部健康教育巡講專家。

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