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編者按：很多人在健身的時(shí)候可能并沒有想過要鍛煉自己的肱三頭肌。大部分人的目光集中在肱二頭肌上面。其實(shí)多多的鍛煉自己的肱三頭肌會(huì)讓你的手臂看起來更加的迷人。下面小編就和大家一起來探討如何鍛煉肱三頭肌吧！
6種方法 建造更好的肱三頭肌
告訴你如何設(shè)計(jì)肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃才能有效。
你安排一些俯臥撐和彎舉動(dòng)作，并且不斷重復(fù)它們后，你期待手臂能有個(gè)長(zhǎng)足的進(jìn)步，但是往往的結(jié)果是令人失望的。
難道只是你的手臂拒絕增長(zhǎng)嗎？如果你期望真正的將袖口撐起，你有兩個(gè)選擇。一個(gè)是買一件小一點(diǎn)兒T恤。第二個(gè)就是不要只關(guān)注肱二頭肌，而是應(yīng)該更多的關(guān)注肱三頭肌。你是否平等的對(duì)待了它們，對(duì)于獲得強(qiáng)壯的手臂至關(guān)重要。事實(shí)是，如果你想要那種眾人羨慕尤其是女孩注目的手臂，你需要合理聰明的訓(xùn)練它們。下面就是重要的訓(xùn)練智慧。
1、了解肱三頭肌的解剖結(jié)構(gòu)
對(duì)手臂解剖結(jié)構(gòu)的充分了解是制定一個(gè)正確計(jì)劃的主要的因素。肱三頭肌從外觀上看主要是在大臂的外后側(cè)，就像大多數(shù)讀者所知道的，這個(gè)肌肉群包含三個(gè)主要的肌肉束，所以叫肱三頭肌。外側(cè)頭，內(nèi)側(cè)頭和長(zhǎng)頭會(huì)隨著角度的不同和手臂的姿態(tài)變化而自如的被調(diào)用。一個(gè)成功的肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該讓所有的肌肉束都得到大的刺激，這是檢驗(yàn)一個(gè)計(jì)劃是否正確的主要標(biāo)準(zhǔn)，
手臂的伸直過程主要就是由肱三頭肌牽引的：也就是小臂遠(yuǎn)離大臀的伸直動(dòng)作。所有的三個(gè)頭在伸肘過程中都會(huì)被用到。但是相對(duì)的，每—個(gè)頭都有它待殊的活動(dòng)動(dòng)作。例如，長(zhǎng)頭從大臂后內(nèi)側(cè)一直到肩胛骨，會(huì)在肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)中被用到，并且只有在足夠大的負(fù)重情況下時(shí)，肘屈伸動(dòng)作中才會(huì)扮演重要角色。所以，當(dāng)你將手臂舉過頭頂，做頭上臂屈伸動(dòng)作時(shí)，你會(huì)大的拉伸長(zhǎng)頭，從而獲得更強(qiáng)烈的刺激。
肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭，在上臂的下內(nèi)側(cè)，是肘屈伸的主力軍。不譬負(fù)重的情況：它是在肘屈伸時(shí)第—塊收縮的肌肉束，并且在你采用手掌朝下握法時(shí)：它的，乍用也大。外側(cè)頭在大臂的外側(cè)，在掌心朝二時(shí)是有利的肌肉束。當(dāng)使用其他握法時(shí)，他的角色就推到內(nèi)側(cè)頭之后，而且當(dāng)負(fù)重增加時(shí)也是這樣。
2、開始于體積打造運(yùn)動(dòng)，而不是孤立運(yùn)動(dòng)
就像每一個(gè)人都知道的，在孤立動(dòng)作之前進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作。你在飛鳥動(dòng)作之前進(jìn)行臥推動(dòng)作，在腿屈伸之前做深蹲動(dòng)作。沒錯(cuò)吧？為什么很多健美運(yùn)動(dòng)員用臥推動(dòng)作開始肱三頭肌的訓(xùn)練呢？因?yàn)檫x擇多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作開始手臂訓(xùn)練，可以讓你使用更大的負(fù)重，比起單關(guān)節(jié)動(dòng)作，讓肌肉承受更多的負(fù)荷。
讓我們看看健身房中常見的肱三頭肌訓(xùn)練超級(jí)組，往往都是曲桿仰臥臂屈伸動(dòng)作之后，搭配窄握臥推。真相是什么？這其實(shí)是大的誤區(qū)。
當(dāng)你的能量和力量水平高的時(shí)候，選擇復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，正確的選擇包括雙杠臂屈伸（保持身體盡可能的垂直地面，大化肱三頭肌的刺激）、單凳臂屈伸或者其他的雙杠臂屈伸動(dòng)作：當(dāng)然還有窄握臥推，它會(huì)在胸部和肩部的輔助下全面的鍛煉肱三頭肌的所有肌肉束。記住，不要握的過窄，25-30厘米既有利于保持平衡，而且還可以減少手腕的壓力。
在復(fù)合多關(guān)節(jié)動(dòng)作之后，可以繼續(xù)使用相對(duì)較大的重量。不用擔(dān)心在8次動(dòng)作內(nèi)就達(dá)到力竭，因?yàn)檫@正好是你打造肌肉和力量的佳范圍。特別要提醒的是，例如雙杠臂屈伸動(dòng)作你可以通過外加負(fù)重來增加難度，因?yàn)橐话愕捏w重很難在8-10動(dòng)作內(nèi)讓肱三頭肌達(dá)到力竭。
