3、選擇不同角度的體積打造運(yùn)動(dòng)
你緊接著的訓(xùn)練動(dòng)作也應(yīng)該能夠讓你使用相對(duì)較大的重量進(jìn)行訓(xùn)練。不要使用那些單側(cè)動(dòng)作，例如俯身啞鈴臂屈伸，因?yàn)檫@些動(dòng)作不能讓你使用比較大的負(fù)重。雙手的動(dòng)作是好的選擇。
第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，從不同的角度來刺激肱三頭肌，優(yōu)先選擇長(zhǎng)頭訓(xùn)練動(dòng)作，例如手臂舉過頭頂?shù)膭?dòng)作。雙手并且可以使用比較大重量的動(dòng)作，例如頭上曲桿臂屈伸或者坐姿頭上器械臂屈伸，記住，你此刻要為了體積而訓(xùn)練，所以選擇可以讓你在8-10次動(dòng)作內(nèi)力竭的負(fù)重。
4、選擇不同角度和握法的孤立運(yùn)動(dòng)
下面我們來說一說可以讓你的肱三頭肌獲得強(qiáng)泵感的動(dòng)作，而且這些動(dòng)作相對(duì)使用較輕的重量。例如拉力器動(dòng)作：下壓、俯身臂屈伸（拉力器或者啞鈴）和各種使用輔助器械完成的拉力器動(dòng)作。
國際健聯(lián)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員查理斯強(qiáng)調(diào)，拉力器動(dòng)作要特別關(guān)注慢速和控制。“如果你想在這些動(dòng)作中獲得佳的訓(xùn)練效果，那就在動(dòng)作的低點(diǎn)伸直手臂，保持幾秒鐘，充分?jǐn)D壓肌肉。這并不是很容易，但是與只是單純的完成動(dòng)作來說，差別很大。”
下壓動(dòng)作同時(shí)訓(xùn)練內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭，俯身臂屈伸也是一樣的。這些動(dòng)作非常有利于你特殊關(guān)注在肱三頭肌上，尤其是在復(fù)合動(dòng)作之后。而且，這些動(dòng)作可以豐富你刺激肱三頭肌的角度，讓肌肉經(jīng)歷不同的刺激過程。
另外，你使用的動(dòng)作也應(yīng)該不斷的變換握法。不要只用單一握法來執(zhí)行下壓動(dòng)作，有時(shí)可以使用反握來執(zhí)行。還有繩索下壓，可以在動(dòng)作剛開始時(shí)掌心相對(duì)，然后在動(dòng)作低點(diǎn)時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心朝下甚至略朝后。
單臂動(dòng)作例如單臂下壓或看單臂頭上臂屈伸，不要使用大重量來執(zhí)行，因?yàn)樗麄兪欠浅：玫慕Y(jié)束動(dòng)作。這些動(dòng)作要特別關(guān)注動(dòng)作的正確姿態(tài)和軌跡，頂峰收縮是必要的。通過這么多的手段：你的肱三頭肌肯定泵感十足，越發(fā)膨脹。
在運(yùn)動(dòng)的低點(diǎn)伸直手臂，保持幾秒鐘充分?jǐn)D壓肌肉。這并不是很容易，但是與只是單純的完成運(yùn)動(dòng)來說，差別很大。
5、新鮮事物
就像前面說的，—個(gè)有效的肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃與動(dòng)作、握法和器械都有密切的關(guān)系。當(dāng)你的訓(xùn)練越來越有經(jīng)驗(yàn)后，你可以不斷的在訓(xùn)練中嘗試新鮮的動(dòng)作和握法。雙桿臂屈伸可以使用更大的負(fù)重，拉力器下壓嘗試不同的輔助器械和半程動(dòng)作。不同的動(dòng)作變形和組合也會(huì)讓你的肌肉感受到不同的刺激，從而刺激它們不斷的生長(zhǎng)。總之，保持訓(xùn)練一定的新鮮感是不可缺少的環(huán)節(jié)。
