霧霾大 別出去 乖乖在家學(xué)瑜伽

  北國風(fēng)光,千里朦朧,萬里塵飄。霧霾毒氣中,植物和建筑若隱若現(xiàn),還是趕緊止住外出的腳步吧!躲在家里長膘?No,躲過了美食的誘惑,居然讓霧霾滋養(yǎng)出肉肉,簡直太冤枉!

  還是做點室內(nèi)運(yùn)動消耗點能量吧,比如瑜伽!每天做一遍,不僅躲過了霧霾,還收獲了好身材!下面教大家?guī)讉€經(jīng)典的瑜伽動作。

  ◆ 站立分腿伸展式——減掉大象腿和游泳圈

  站立分腿伸展式可以使大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶得到伸展,增強(qiáng)腹部臟器腺體的功能,改善便秘和坐骨神經(jīng)痛,使脊柱更靈活。

  1) 站立于瑜伽墊,眼睛注視正前方。

  2) 張開雙腿至大處,上半身向下彎曲,直至頭頂與瑜伽墊接觸。

  3) 雙手向兩邊張開,觸到雙腳的外側(cè),同時盡量保持雙腿伸直。

  注意:不能把身體的全部重量都壓在頭頂,身體要盡量向后靠,使重量均勻分布在兩腿間。

  ◆ 俯臥式平板支撐——鍛煉核心肌肉群

俯臥式平板支撐——鍛煉核心肌肉群

  核心肌肉群是指鏈接上半身和下半身的所有雞肉,包括腹肌、腰肌、胯部、臀肌等,平板支撐能夠有效鍛煉這些肌肉群。平板支撐通常有俯臥式、側(cè)面支架式和空中跳傘式。其中俯臥式是簡單基礎(chǔ)的一式。

  1) 雙肘和雙膝均著地,雙手抱在一起。

  2) 伸直雙腿,抬高身體,腳尖支撐地面,雙腳分開直至與肩部同寬。

  3) 面向地板,后背不要弓起,屁股不要往上翹,并保持45秒鐘。

  注意:腰部有問題的人群不宜輕易嘗試該姿勢。

  ◆ 側(cè)身暮光式——減掉臀部和肩膀的肥肉

  側(cè)身暮光式能夠有效強(qiáng)健臀部、肱四頭肌和背部上方的肌肉,從而保持臀部和肩膀的勻稱。

  1) 雙腳并攏站立,吸氣,慢慢下蹲,并將雙手舉過頭頂,雙掌合攏。

  2) 吐氣,右手肘置放在左膝的外側(cè),掌心合十。下手肘用力向下擠壓,胸部扭轉(zhuǎn)并盡量抬高。

  3) 將右側(cè)臀部微微向內(nèi)收,保持雙膝平行。

  注意:做此式應(yīng)注意調(diào)整呼吸,保持姿勢的同時要做5次舒緩的深呼吸。

  ◆ 女神式——針對大腿和臀部

女神式——針對大腿和臀部

  女神式是瑜伽中簡單也經(jīng)典的一式,有點像武俠劇中“扎馬步”姿勢的變形。

  1) 兩腿分開超過肩寬,緩緩下蹲至大腿與小腿呈接近90°。

  2) 收緊尾椎骨,抬高雙臂,彎曲雙肘,使其成90度,手掌張開并正對前方。

  3) 重心放在腳后跟,并保持5次舒緩的深呼吸。

  瑜伽文化博大精深,除了以上幾種,還有許多經(jīng)典的姿勢。不方便外出的時候就可以在家練練,在減肥的同時還能延年益壽,豈不美哉!

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瑜伽在家練 瑜伽注意事項 霧霾大怎么辦 
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