體能在羽毛球比賽中起著很重要的作用，羽毛球運(yùn)動(dòng)是很激烈的，因此有好的體能才能更好的打羽毛球，是羽毛球?qū)I(yè)系統(tǒng)訓(xùn)練中每天必備的練習(xí)內(nèi)容。對(duì)于專業(yè)隊(duì)員來說，體能是他們提升技術(shù)和保持狀態(tài)的重要支撐;作為業(yè)余球員，提高體能可以快速提高技術(shù)水平，預(yù)防傷病的能力也能加強(qiáng)。本節(jié)主要針對(duì)業(yè)余球員的體能提高列出一些簡易的訓(xùn)練方法。
1、腿部力量
(1)靠墻靜蹲
作用：靜蹲練習(xí)對(duì)于提高腿部力量效果并不明顯，但能提高腿部的支撐能力?？梢约訌?qiáng)前場蹬跨落地時(shí)的支撐力量。提高中場起動(dòng)過程中的支撐力量和接殺落地時(shí)的支撐力量。加強(qiáng)支撐力量，提高落地的穩(wěn)定性。有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時(shí)受傷幾率下降。
方法：身體靠墻，半蹲，小腿垂直地面，膝關(guān)節(jié)呈90度。如果剛開始練習(xí)力量不足，膝關(guān)節(jié)角度可以大一些。1分鐘為一組，休息2分鐘后，再重復(fù)練習(xí)。力量提升后，可以延長每組的時(shí)間。
(2)提踵
作用：強(qiáng)化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強(qiáng)化后場起跳擊球后落地的支撐緩沖能力。
方法：原地踮腳尖。站在臺(tái)階邊上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。20至30個(gè)為一組，踮起后停留幾秒，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次。力量提升后，可以每天進(jìn)行一次練習(xí)。
(3)走樓梯
作用：走樓梯是很好的鍛煉方法，能夠幫助我們加強(qiáng)小腿和大腿力量，讓雙腿更加有力。上樓強(qiáng)化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地發(fā)力。下樓強(qiáng)化腿部退讓力量，加強(qiáng)落地?fù)羟蚧驌羟蚝舐涞貢r(shí)腿部的支撐和緩沖。樓層多，能提高有氧功能能力，提高運(yùn)動(dòng)耐力。
方法：慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力?？炫罉翘?，加強(qiáng)大小腿的蹬伸力量。兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高網(wǎng)前跨大步的能力?？祛l上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強(qiáng)化跳殺的彈跳力量。單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對(duì)性地提高或彌補(bǔ)腿部力量。下樓，放松。快頻一格(慎用)，提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和動(dòng)作速度頻率。
(4)快走
作用：提高有氧能力。走路時(shí)收腹，提高身體的緊控能力。提高腳下的步頻。
方法：大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。小步幅快走，提高步頻速度和小腿的速度耐力。心率控制在140次/分鐘，持續(xù)40分鐘以上，提高有氧耐力。心率控制在150—160次/分鐘，速度很快，提高速度耐力。心率控制在120—140次/分鐘，1小時(shí)以上，健身、放松。后退走，提高平衡以及向后移動(dòng)的速度和控制。
2、腰腹力量
(1)腹部力量
作用：提高后場技術(shù)動(dòng)作的收腹協(xié)調(diào)用力。增強(qiáng)大力扣殺時(shí)強(qiáng)有力的收腹能力。有利于中前場的跨步身體前傾動(dòng)作。
方法：仰臥起坐是簡捷的提高腰腹用力的方法，30至50個(gè)為一組，每次3至5組。2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。兩頭起是快速收縮能力的練習(xí)，20至40個(gè)為一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。身體固定不動(dòng)抬腿練習(xí)(膝關(guān)節(jié)要直)，這是提高腰腹的方法，腿舉起呈90度角，好有人配合推送。20至30個(gè)為一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。兩頭起固定不動(dòng)，30至60秒為一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。腹橋練習(xí)的方法有很多，按自己的身體狀態(tài)選擇練習(xí)。每次練習(xí)1至2分鐘為一組，每次2至3組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。
結(jié)語：在我們打羽毛球的時(shí)候要了解羽毛球步伐之三大紀(jì)律八項(xiàng)注意哦，通過上文的介紹，相信大家對(duì)打羽毛球的知識(shí)和羽毛球體能練習(xí)法已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)，擁有好的體能才能在羽毛球比賽中堅(jiān)持到后，希望大家能多了解一些關(guān)于羽毛球運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容。
