肩頸瑜伽視頻教程 久坐族練瑜伽鍛煉肩頸

　　久坐人群的肩頸使需要呵護(hù)和保健的，如何保養(yǎng)肩頸呢？練習(xí)肩頸瑜伽是很好的選擇。肩頸瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?大家可以跟著下面的瑜伽教學(xué)來練習(xí)，或者也可以參考相關(guān)的肩頸瑜伽視頻教程進(jìn)行簡單的練習(xí)。

　　練習(xí)肩頸瑜伽不僅可以有效的護(hù)理我們的肩頸，還可以提升我們的氣質(zhì)，讓我們看起來更加有魅力。來了解下吧！

　　STEP1

　　雙手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留幾個(gè)呼吸。感覺雙手臂的對(duì)抗，它拉伸手臂外側(cè)的手陽明大腸經(jīng)，手少陽手小腸經(jīng)，手少陽三焦經(jīng)。另一側(cè)同樣反向做。

　　STEP2

　　抬手臂與胸平，右手肘下左手肘上，雙手纏繞雙掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要聳肩，保持脊背向上的延展。3-5個(gè)呼吸。保持手臂相互對(duì)抗，感覺后側(cè)肩胛骨向外打開。

　　STEP3

　　將雙手合十交叉相握向上推舉，這樣的練習(xí)可以很好的刺激我們的膽經(jīng)，腸經(jīng)等。同時(shí)對(duì)刺激我們的淋巴系統(tǒng)也有很好的幫助哦。

　　STEP4

　　保持幾個(gè)呼吸后，慢慢彎手肘向外打開，雙手抵住后腦枕骨的位置，用頭以對(duì)抗雙手的方式，感覺頸部向上或向后伸展，同時(shí)將手肘向外向后拉，將心胸打開。

　　STEP5

　　以金剛坐姿，坐于后腳跟上，雙腿并攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置于兩側(cè)肩膀上，于胸前合攏雙肘。有節(jié)奏，緩慢地呼吸。順時(shí)針大幅度環(huán)繞雙肘10次。注意繞環(huán)向上時(shí)吸氣，繞環(huán)向下時(shí)呼氣。挺直脊椎，不要聳肩。

　　STEP6

　　以金剛坐姿，坐于后腳跟上，雙腿并攏。十指于背部相扣。吸氣，雙臂徑直地向后下方伸展，同時(shí)挺胸展背。呼氣，雙臂有力的延伸，雙肩向下放松。吸氣，抬下顎并使其指向正上方，使后腦勺貼近上背部。保持呼吸3次。呼氣，向前低頭，收顎。同樣保持呼吸3次。

　　STEP7

　　兩手臂盡量向后舒展，兩手十指相握。呼氣的時(shí)候抬起胸膛，身體向前屈，置于大腿上，上半身盡量保持挺直的狀態(tài)。

　　額頭微微點(diǎn)地。吸氣，雙臂向正上方伸展。盡量與地面保持垂直，保持呼吸5次。結(jié)束時(shí)吸氣，緩慢直起身體至正中位。注意收縮肩胛骨，手掌盡量合十。有意識(shí)地使肩膀遠(yuǎn)離耳朵，不要聳肩。

　　STEP8

　　俯臥姿勢，雙臂向兩側(cè)打開，手臂伸直，掌心向下。保持脊椎成一條直線。吸氣，向上方伸展頸部。頭部盡力向后傾斜，有意識(shí)地收縮頸部后側(cè)的肌肉。保持呼吸3-5次。后一次呼氣時(shí)，回到俯臥姿勢。

　　久坐族如何養(yǎng)護(hù)頸肩

　　1、頸椎牽引是一個(gè)很好的物理治療方法?？墒侨糇呗窊u搖晃晃的神經(jīng)根型患者，做頸椎牽引，則是越做越差。需要提醒的是，牽引要適可而止，不能過分加大力量。

　　不嚴(yán)重的病人可以買一個(gè)充氣型的頸托放在家里，覺得脖子酸脹時(shí)，就戴上，這是簡單的牽引方式。

　　2、可以用熱毛巾或電吹風(fēng)，對(duì)著難受的部位吹一會(huì)兒，有助于放松。

　　3、在1～2小時(shí)左右，有目的地讓頭頸部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)輕柔、緩慢，以達(dá)到該方向的大運(yùn)動(dòng)范圍為準(zhǔn)。

　　4、夾肩運(yùn)動(dòng)，兩肩慢慢緊縮3～5秒鐘，爾后雙肩向上堅(jiān)持3～5秒鐘，重復(fù)6～8次。

　　5、可利用兩張辦公桌，兩手撐于桌面，兩足騰空，頭往后仰，堅(jiān)持5秒鐘，重復(fù)3～5次。

　　6、在坐姿上盡可能保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線，可升高或降低桌面與椅子的高度比例以避免頭頸部過度后仰或過度前屈。建議定制一與桌面呈10～30度的斜面工作板，更有利于坐姿的調(diào)整。

　　7、應(yīng)當(dāng)在打電腦一小時(shí)后，左右“搖頭晃腦”三分鐘，因?yàn)檫@樣的動(dòng)作能散瘀活血，活動(dòng)頸動(dòng)脈，暢通呼吸管道，并幫助調(diào)節(jié)久未活動(dòng)的頸椎，避免血液凝結(jié)在肩頸部。

　　8、防止頸椎、腰椎病發(fā)生，有效的運(yùn)動(dòng)辦法就是游泳，因?yàn)橛斡镜臅r(shí)候頭向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中無任何負(fù)擔(dān)，也不會(huì)對(duì)椎間盤造成任何的損傷。

　　9、要選擇軟硬始終的床。不要選太軟或太硬的床，太軟的會(huì)讓你脊椎下榻凹陷，飽受壓迫，第二天腰酸背痛。太硬則會(huì)拉伸頸椎，造成頸椎僵直。