美臀瑜伽 經(jīng)常練瑜伽塑造性感翹臀
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:王雅蒙
發(fā)表時間:2024-12-06 18:57美臀瑜伽如何練習呢?今天,我們和大家一起來學習幾組簡單的美臀瑜伽動作,大家可以跟著我們的美臀瑜伽視頻教程進行練習,或者也可以跟著我們的美臀瑜伽教學步驟進行練習。堅持練習美臀瑜伽幫你塑造性感翹臀。
下面,我們就和大家從簡單的伏身肘撐開始練習吧!練習伏身肘撐式可以有效的鍛煉我們的下肢,堅持練習就可以塑造性感的臀部。
伏身肘撐
伏身肘撐的練習可以有效的甩掉我們臀部多余的脂肪,堅持練習可以使我們的臀部更加緊致,更加有彈性。
面部朝下,雙手彎曲置于胸前,用肘關節(jié)和腳尖撐地。
用我們的腹部力量將身體慢慢的抬起來,保持姿勢數(shù)秒的時間,然后,將我們的身體再慢慢的放下,重復練習多次。
仰臥抬腿
仰臥,雙手屈曲托頭部,腳尖伸直。臀部用力,邊吸氣,邊盡量抬高其中一只腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘。再回到動作1,依相同步驟抬起另一只腳,左右交替連續(xù)做15-20次。
跪立彎腰
身體采取跪立姿勢,雙手打開與肩同寬放置地面。
兩膝盡量并攏,身體向后彎,雙手向后,雙手在腳尖方向停留5秒,再慢慢往上舉起,停5秒后放下。重復30次后再換邊進行。
前抬腿
前抬腿的練習對鍛煉我們的臀部是非常有好處的,建議上班族多加練習,練習的時候要注意感受我們的身體變化。
兩只腿微微分開坐在地上,兩只手的手掌撐在地上,保持上身跟地面平行,大腿跟地面垂直。
呼氣,右腿蜷起,含胸低頭,右膝盡量遠離頭部。吸氣,左腿向正前方抬起,左腳腳尖指向天花板,同時頭部向上抬起,眼睛注視天花板,柑橘臀部肌肉收緊,腰部向下。反復5-6個深呼吸,換另一條腿做。
仰臥舉腿式
提示
如果雙腿會發(fā)抖,就說明腿部疲勞需要休息了,可以把腿放下輕輕抖動,或是用雙手按摩,因為普通人的大腿內側肌肉力量都不大,開始可能不會堅持很久就會出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象,但是不要灰心,累積下來,該動作的理療效果很顯著的。
仰臥,雙腿自然伸直,雙手置于身體兩側,自然呼吸。
吸氣,抬起雙腿直到雙腿與上身垂直,抬起時要保持雙腿伸直,并將意念集中在腿部。
呼氣,雙腿打開,感覺大腿內側肌肉在控制雙腿,打開到大極限后,停留5秒。
吸氣,并攏雙腿,重復3的動作,直到感覺累了。
曲腿式
平躺在床,雙腿伸直,雙手往頭上方伸展。
雙腳曲起,臀部往上抬高數(shù)5秒后放下。
效果
有助于腋下和鼠蹊部的伸展,能促進血液循環(huán),改善臀部的曲線。
平臥式
平躺在床上,雙腳打直。右腳彎曲往左跨,右腳跟置于左大腿旁。
左手抱住右膝蓋往下壓(盡量將左肩與右膝貼近床面)。
頭部往右邊看,數(shù)5秒后換邊。這個動作要在空腹時做。
抬骨盆
預備姿勢
躺在地(墊子)上,雙手平放在身體兩側,掌心朝下,兩腳平放,兩腳距離與跨部同寬。
運動動作
頭部和雙手保持貼緊地面,抬起胯部(骨盆)收緊臀肌。
頻率
每一次的需要練習三組,每一組需要練習十二次左右,練習的過程中,每一組之間建議休息一分鐘的時間。
建議
運動過程中不要讓臀部著地。收緊臀肌時吸氣,放松時呼氣。
抬膝蓋
預備姿勢
雙膝跪地,手臂撐地,兩手距離與肩膀同寬,膝蓋位置與腰部對齊。
運動動作
一條腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿與地面平行,然后一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。