睡前練習(xí)幾組瑜伽動(dòng)作不僅可以幫助我們放松身心,更加快速的進(jìn)入睡眠,還可以美容養(yǎng)顏,提升膚質(zhì)。大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí),也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟來(lái)進(jìn)行睡前瑜伽的學(xué)習(xí)。

  脊柱扭動(dòng)式是我們今天要學(xué)習(xí)的第一個(gè)瑜伽動(dòng)作,練習(xí)這一式可以幫助我們很好的放松放松身體,使我們更加快速的進(jìn)入睡眠。

  脊柱扭動(dòng)式

  收左腿于右臀部,右腳跨過(guò)左膝,使右腳放于左膝前方。挺直脊柱,端坐于床上。

  吸氣,手臂側(cè)平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn),兩手合十于胸前。

  均勻的呼吸,眼睛向右后側(cè)看去,扭轉(zhuǎn)我們的身軀,保持我們的脊柱挺直的狀態(tài),練習(xí)過(guò)程中要保持我們的身體平衡。

練習(xí)過(guò)程中要保持我們的身體平衡

  功效

  可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉(zhuǎn)中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

  腰椎伸展式

  臥躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開(kāi)與肩同寬,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身與大腿成一直線。腰腹部慢慢放下,保持臥躺姿勢(shì)。

  平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開(kāi)與肩同寬,雙手抱住后腦。

  借助腰力,手抱頭將我們的上半身抬起,使我們的肩部離開(kāi)地面。這其實(shí)和我們練習(xí)仰臥起坐是一個(gè)道理。

  平躺在瑜伽墊上,左腿伸直平放,右腿彎曲,雙手抱住右膝蓋,大小腿成90度。利用腰腹部力量,頭部慢慢往上抬,同時(shí)左腿往上舉,保持10秒。

  吸氣,保持姿勢(shì)的同時(shí),換腿進(jìn)行。

  繞手扭轉(zhuǎn)式

  平躺在瑜伽墊上,左腿伸直,抬高與地面成45度,右腿彎曲,小腿與地面平行,雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn)。

  頭部慢慢放下,回到平躺姿勢(shì),然后換方向進(jìn)行。

  仰臥式

  俯躺在瑜伽墊上,雙手伸直自然放在身體兩側(cè),雙腿并攏伸直,整個(gè)身體貼著地面。

  吸氣,慢慢抬離上半身,同時(shí)雙手往上平舉,直至胸部稍微離地為止。

  仰躺抬臀

  骨盆蜷曲,仰躺,膝蓋微微彎曲,腳掌打開(kāi)與肩同寬,雙手平放在地板上,全身放松,調(diào)整好呼吸,準(zhǔn)備開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

  臀部要確實(shí)地收緊,從臀部開(kāi)始,讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展,手掌可以觸摸臀部肌肉,就可以知道自己的臀部有沒(méi)有收緊。

  仰躺在地板上,將兩腳的膝蓋抬高置胸前,雙手環(huán)抱膝蓋,膝蓋朝胸部向下壓,頭部不可以抬起,身體左右搖晃,放松緊張的背部。

  功效

  調(diào)整歪斜的骨骼。鍛煉腹肌,端正你的骨盆,可以加強(qiáng)瘦身的效果,并且鍛煉腹肌,強(qiáng)化身體的肌肉群。

  側(cè)臥彎曲

  預(yù)備姿勢(shì)做好,調(diào)整呼吸準(zhǔn)備開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。向右側(cè)臥,身體彎曲,以手掌制成頭部,肩膀放松,讓大腿與身體呈90度,膝蓋也要放松。

  平穩(wěn)地控制動(dòng)作,做完一邊之后,再向另一側(cè)側(cè)臥再做,臀部與大腿之間的角度要修正,以維持肌肉向外拉到大程度。

  右腳彎曲,腳掌平方在地上,左腳伸直,略微抬高,腳掌放松,有控制力慢慢把腳放下,慢慢把腳抬高,反復(fù)做10次。

  功效

  鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及臀部的肌肉。

  脊柱扭動(dòng)式

  端坐于床上,伸直雙腿,雙腳并攏,雙手抓腳趾。

  吸氣,伸直脊柱。

  呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。

  正常呼吸,保持至少一分鐘。注意雙腳要保持伸直,盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

  功效

  對(duì)腹部器官非常有益,強(qiáng)健腎臟,活躍整個(gè)脊柱,改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟,促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)系統(tǒng),提高的控制能力。

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