養(yǎng)生瑜伽 三式瑜伽動(dòng)作緩解腰酸背痛

　　現(xiàn)在很多人都喜歡練瑜伽，練瑜伽不僅可以幫助我們減肥瘦身，而且可以緩解工作壓力?，F(xiàn)在都市人因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐，很容易感覺背部酸痛，今天，就讓小編給大家教授幾招可以緩解腰酸背痛的瑜伽動(dòng)作，就讓我們一起學(xué)習(xí)這三招瑜伽動(dòng)作吧!

　　三式瑜伽緩解腰酸背痛

　　握拳前屈式

　　要做這個(gè)動(dòng)作，先把兩條腿分開一個(gè)肩膀的距離。

　　屈膝，軀干放松向雙腿自然折疊，直到腹部貼靠住大腿(或盡量貼近大腿)。雙手握拳置于肘窩里。放松背部，頸部和頭部，主動(dòng)握緊雙拳。

　　握拳和屈肘的組合是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的觸發(fā)器，能夠促使背部肌肉展開放松。保持幾次呼吸后就能感受到啦!

　　然后靜止不動(dòng)，30秒之后，你會(huì)覺得釋放了很多壓力。

　　板式

　　在距墻一臂遠(yuǎn)處。從肩膀開始向前伸展，手掌扎根于墻面，手指展開，中指朝天花板。

　　手指壓實(shí)墻面，肚臍內(nèi)收，尾骨向地板延長(zhǎng)。肋骨上提遠(yuǎn)離骨盆。下背部保持自然曲度但腹部保持活躍。

　　保持脊椎伸展，開始向后移動(dòng)雙腿，從腰部折疊身體，手掌貼墻向下移動(dòng)。終，你將會(huì)進(jìn)入一個(gè)如圖所示的“L”形。

　　如果做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，覺得有一些疼痛，就一定要彎下背，保持正確的脊柱姿勢(shì)。

　　內(nèi)收肚臍和下肋時(shí)，尾骨和雙腿向地板充分伸展，同時(shí)脊柱，手臂和頭部向墻壁伸展。

　　停留10-20次呼吸，然后再做一次握拳前屈式。呼吸幾次后，繼續(xù)下一個(gè)體式。

　　背部牽引式

　　后側(cè)腿從體側(cè)收回身前，躺下俯臥，屈膝，腳掌在膝蓋下方，和橋式的準(zhǔn)備相同。取一塊瑜伽磚，如果沒有的話，一塊緊緊圈起的瑜伽墊也可以。

　　抬起髖部，把磚墊在髖部正下方(不是下背部)。磚的細(xì)長(zhǎng)面朝上豎放，和脊椎同向，不是和褲腰平行。

　　髖部落下到磚上，雙腳柔和地向兩側(cè)移動(dòng)，拉大間距。雙膝向彼此靠近并保持一分鐘伸展拉伸骶骨處的肌肉，然后再次雙腳雙膝并攏。

　　膝蓋持續(xù)上提，高于髖部，直到可以不費(fèi)力地讓膝蓋懸在空中。

　　這個(gè)體式既可以放松你的髂腰肌，同時(shí)還可以起到排毒和牽引腰椎的作用。

　　大約30秒后，頭部朝遠(yuǎn)離肩膀的方向滑動(dòng)一下，然后再停留30秒。回到第一個(gè)變式，腳掌分開踩地，雙膝靠近彼此，呼吸幾次。

　　出體式時(shí)，雙腳回到膝蓋下方同髖寬。腹部用力，髖部向上抬離瑜伽磚，把磚撤到一側(cè)。一寸一寸地讓脊椎回到地面，享受全新通暢的下背部曲度和骶骨吧!