睡眠瑜伽相對于其他瑜伽方式的特殊地方就在于放松,通過呼吸、體位、休息術(shù)等方法,是自己全身心都放松下來,進入徹底休息的狀態(tài)。

  體位不再是我們關(guān)注的焦點,只是我們進入休息階段的鋪墊,放松休息術(shù)才是整個過程的主導(dǎo)。接下來,我們的動作全都是以放松為主。

  六式睡前按摩瑜伽助你好眠

  脊柱后仰式

  姿勢:雙腿分開站立,與肩部同寬,手臂自然下垂放于身體兩側(cè)。

  吸氣時注意脊柱上揚,呼氣時骨盆輕推向前、身體緩慢向后彎曲,雙手撐住雙腿后側(cè),頭部自然下垂。

  調(diào)整呼吸,保持自然狀態(tài),然后吸氣還原站立,以此反復(fù)。

調(diào)整呼吸,保持自然狀態(tài)

  功效:保健脊柱,不僅能舒緩脊神經(jīng)使之獲得額外的滋養(yǎng),還能打開胸部,防止出現(xiàn)雙肩合攏下垂等不良體態(tài)。

  靜蓮式

  姿勢:蹲式,雙腿向兩側(cè)打開盡量呈一字,吸氣時,手臂上舉、腳跟離地,使重心上提;呼氣時,雙臂放下,兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上,收腹、平視前方。以此反復(fù)。

  功效:刺激盆腔,鍛煉盆底肌,促進盆腔內(nèi)血液循環(huán),提升專注力。

  祈禱式

  姿勢:雙腳平行站立,先收起右腳,腳跟抵住會陰。

  吸氣時手臂上舉合十,呼氣時雙掌落下于胸前,視線向下看指尖。肩膀放松,自然呼吸,保持專注。然后呼氣還原,換另一邊練習(xí)。

  功效:補養(yǎng)加強腿部肌肉,增強集中注意力的能力。

  虎式

  姿勢:跪撐于床上,手臂和大腿保持垂直。呼氣,右腿向前屈膝,脊椎向上拱,低頭,盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢,屏住呼吸6秒鐘。

  吸氣,向上抬右腿,屈膝,抬頭,腳向前繃,腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。

  功效:平衡神經(jīng)系統(tǒng),增強身體的控制力和平衡力,讓腿部肌肉更修長。

  弓式

  姿勢:俯臥平趴,曲雙膝蓋,腳跟靠近臀部,雙手抓住腳踝。吸氣,弓背抬雙腳,頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘,保持頭部揚起。

  呼氣慢慢放下腿,胸,頭,還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。

  功效:有利于脊椎和腰關(guān)節(jié),并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。

  推摩式

  姿勢:坐著,雙腿分開,向前伸展伸直。手指相扣,想像自己握著推石磨的手把。呼氣,腰向前彎,上身向前傾。

  向右推,吸氣盡量向后傾,向后推磨。以腰部為軸運動身體,順時針和逆時針方向各十次。

  功效:鍛煉腰部肌肉,可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律,也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。

  開始時一些瑜伽動作可能不會很規(guī)范,沒關(guān)系,只需要盡量做到接近就好,時間長了,身體的柔韌度有了,這些動作自然難不倒你了。

  催眠放松的瑜伽尤其適合辦公室一族哦。

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