美背瑜伽 11個瘦背美背瑜伽動作教學

　　很多人因為坐姿不正，缺乏鍛煉等原因，導致自己彎腰駝背，背部脂肪累積，缺乏線條美，學習一些瘦背美背瑜伽動作可以讓背部更加美麗。下面小編為您介紹11個瘦背美背瑜伽動作。

　　11個瘦背美背瑜伽動作

　　美背瑜伽動作1

　　雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。

　　收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。強健肩膀和背部肌肉。

　　美背瑜伽動作2

　　雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。

　　輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

　　保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光式。

　　左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。

　　美背瑜伽動作3

　　俯臥在地上，雙手放在身體兩側(cè)，端正頭部。雙腳并攏伸直，雙臂向后抬起伸直，十指交叉。吸氣，慢慢抬起頭部，上身，胸部，用腰腹的力量支撐上身，身體向后彎曲程度越大，瘦背的效果就越好。

　　保持這個姿勢10秒，然后放下，再重復動作，反復做10次。

　　美背瑜伽動作4

　　起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。

　　保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

　　美背瑜伽動作5

　　起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。

　　慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。強健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條。

　　美背瑜伽動作6

　　胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。

　　兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。強健后背肌肉。

　　美背瑜伽動作7

　　雙手支撐地面，雙膝打開，寬度與臀部相同，雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向著地面。跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。

　　吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　美背瑜伽動作8

　　背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。

　　彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對準腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。加強背部和上半身的力量。

　　美背瑜伽動作9

　　俯臥，下巴貼地，雙手掌向上放身體兩邊。眼睛慢慢上看，頸椎，脊椎依次逐節(jié)向上拉起。

　　脊椎不能自動上拉時，雙手放身體兩側(cè)，慢慢幫助上身上推，腹下壓，背后挺上身慢慢左轉(zhuǎn)，眼看左腳尖，保持3~5次呼吸、反方向，左右為一次，做2~3次以上動作共做3次。

　　如果腰部僵硬或有傷病，可選擇小臂支撐于地，緩和腰部的緊張不適感。手臂盡量向前遠伸，以緩解對腰部的壓力。

　　美背瑜伽動作10

　　自然站立，收緊腹部，挺直上身，雙腳并攏伸直。向上舉起雙手，在頭頂上合掌。

　　慢慢向右側(cè)彎曲腰部，頭部跟隨身體稍微向右側(cè)轉(zhuǎn)動，眼睛望著右上方。保持這個姿勢10秒，然后恢復到中間位置，再向左側(cè)彎曲，重復動作。每側(cè)重復做10次。

　　美背瑜伽動作11

　　自然站立，兩腳寬闊分開。深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間。右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒。

　　吸氣，先收雙手，再收軀干，后兩腳收回。然后換方向進行。增強脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強消化。