脊柱瑜伽 4招肩頸瑜伽讓你放松肩膀

　　經常維持一個姿勢坐在電腦前或是搬重物，很容易導致肩膀、背部一級手臂酸痛，今天就來教你4招簡易肩頸瑜伽動作，幫上班族舒緩肩背酸痛，大家可以在家試試!

　　小貓式

　　此連續(xù)動作像是小貓扭身體，能幫助放松肩膀、手臂與頸部肌肉。單邊動作做3~5次，再換另一邊做3~5次。

　　Step1

　　四足跪姿預備，雙手與肩同寬，手置肩膀下方，雙腳打開與臀同寬，膝蓋置于臀部下方，收起腹部，腰不往下塌，腳趾點地。

　　Step 2

　　右手指腹撐地，左手手背貼地往右手臂下方、身體右側伸展出去，約與身體呈90度，左臉頰貼地，重心放在左手上手臂。

　　Step 3

　　右手放至腰后，頭部自然往上往右轉，停留3~5個呼吸后，換邊重復相同動作。

　　注意

　　下巴不可往上抬，頸部容易受傷。

　　伸懶腰

　　此動作像是躺著伸懶腰，能舒緩肩、頸、背部酸痛，改善呼吸不順、胸悶等身體不適。整套動作做3次。

　　Step 1

　　呈躺姿預備，將浴巾折疊放在肩胛骨下方，幫助打開胸腔，雙手上舉置于耳朵兩側，手背貼地，雙腳并攏，腳背下壓，維持此姿勢約3~5分鐘。

　　Step 2

　　若手開始感到麻麻的，則將雙手往兩側帶回，打開呈一直線休息。

　　趴姿寫大4

　　此連續(xù)動作像是趴在地上用身體呈現(xiàn)數(shù)字4，能幫助美化肩膀線條，舒緩手臂、肩胛骨與髖關節(jié)附近的肌肉酸痛。左右各做1次為1套，整套動作約做3~5回。

　　Step 1

　　呈趴姿，雙手手心貼地，手肘彎曲約呈90度，支撐上半身抬起，雙腳略微打開不并攏，腳背貼地，預備。

　　Step 2

　　右手往前伸展，左手手背貼地往右手臂下方、身體右側伸展出去，約與身體呈90度。

　　Step 3

　　上半身趴下，頭部轉向右側。

　　Step 4

　　右腳不動，左腳往身體左側打開約與身體呈90度，維持此姿勢不動約3~5分鐘。若手或腳開始感到麻麻的，則將姿勢倒著作返回動作1休息，再換邊重復相同動作。

　　注意

　　左腳或左手臂可稍傾斜，依能力而定不勉強。

　　麻花卷

　　此連續(xù)動作站著或坐著做都可以，動作就像是用手卷成麻花卷的姿勢，能伸展上手臂與肩膀，并改善大姆指靠近手腕處酸痛無力的狹窄性肌腱滑膜炎，俗稱媽媽手;或是腕隧道癥候群，俗稱滑鼠手的困擾。左右各做1次為1套，整套動作約做5~8次。

　　Step 1

　　雙手伸直舉高至胸前交叉，右手疊于左手之上，十指反扣交握。

　　Step 2

　　保持十指交握，雙手往下往內翻轉，注意不可聳肩。

　　Step 3

　　雙手再翻轉至動作1的位置，盡量打直手臂，不可勉強。

　　Step 4

　　吐氣時，將雙手往上抬起至能力范圍，不可勉強，停留3~5個呼吸后，返回動作1，換左手疊于右手之上，重復相同動作。