脊椎瑜伽 四式脊柱瑜伽動作調(diào)整身型

　　上班族整天對著電腦，坐姿不正確就容易累，長期下去就會導(dǎo)致脊椎受損還可能會引發(fā)其他的一些肩周炎等疾病。

　　脊椎就是整個身軀的頂梁支柱，如果不保護(hù)好不僅影響到身材的美觀還身心受害?，F(xiàn)在就給大家介紹四式脊椎健身瑜伽，保護(hù)我們的脊椎從現(xiàn)在開始。

　　一、 駱駝式

　　優(yōu)點(diǎn)：有利與胸部、肺部的擴(kuò)張和幫助拉伸四頭肌。提高脊椎的柔軟性。

　　做法

　　1、兩膝蓋跪著。如果你的膝蓋過于敏感可以在下面放墊子墊著。

　　2、雙手放在身體兩側(cè)，開始擴(kuò)胸。

　　3、兩手先后分別觸摸腳尖，同時胸部向前仰，超過于膝蓋。

　　4、頭部向后傾仰，這樣開始拉伸頸部。

　　初學(xué)者：如果腳放平時候手不能觸摸到腳尖，你可以把腳翹起來，或者在腳背面放一塊瑜伽磚

　　熟練者：嘗試把手放在踝關(guān)節(jié)的背面。

　　二、 弓式

　　優(yōu)點(diǎn)：有利與胸部、肺部的擴(kuò)張和幫助拉伸四頭肌。提高脊椎的柔軟性。

　　做法

　　1、用胸部趴在墊子上，墊子好是厚度比較厚的。

　　2、手伸向背后握住踝關(guān)節(jié)，吸氣，上身和腿同時離開地面。

　　3、如果可以的話，把整個腿部都拉離地面。

　　熟練者：可以嘗試著握住腳踝。

　　三、 蝗蟲式

　　優(yōu)點(diǎn)：擴(kuò)張胸部，提高脊椎的彈性和柔軟度

　　做法

　　1、用胸部趴在墊子上，墊子好是厚度比較厚的。

　　2、手放在背部上方，十指交錯

　　3、手肘上移，隨著手臂彎曲

　　4、吸氣，胸部上仰離開地面，同時雙手放開伸直。

　　5、后放下來，側(cè)身休息放松。

　　初學(xué)者：雙手不必在背后十指交錯，十指伸直放在身體兩側(cè)就行了

　　熟練者：當(dāng)你身體上仰時候，雙腳繃直也同時離開地面

　　四、 上犬式

　　優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)化手臂、腹部的肌肉收縮結(jié)實(shí)，強(qiáng)化手腕的力度;提高脊椎的柔軟性。上犬是通常是拜日式的一種。

　　做法

　　1. 取俯臥的姿勢，雙腿向后伸展腳趾直指向后。吸氣，雙手放在胸部兩側(cè)，腳趾蹬住。

　　2、吸氣，漸漸伸直雙腿，升高臀部，腳跟盡量靠近地面。雙臂、背部、頸部應(yīng)形成一條直線，整個身體成一個三角形的樣子。肩膀盡量往下壓。