睡前瑜伽 緩解身心疲勞的4招瑜伽動作

　　睡前瑜伽 緩解身心疲勞的4招瑜伽動作

　　睡前花幾分鐘做做瑜伽，不但能放松身心，舒緩一天的疲勞，還有助于提高睡眠質(zhì)量以及改善身體關(guān)節(jié)疼痛等養(yǎng)生功效。下面就跟著愛美網(wǎng)小編學(xué)做睡前養(yǎng)生瑜伽動作吧!

　　嬰兒式

　　功效：讓心情平靜，舒緩身心疲勞

　　step1 跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬，腳背貼地。

　　step2 吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方伸展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識地吐氣后繼續(xù)呼氣。等心情都平靜下來后，慢慢回到原來的姿勢。

　　※做動作的時(shí)候要采用腹式呼吸的方法，呼氣時(shí)，將尾骨周圍的空氣都呼出。吸氣的時(shí)候，就感覺自己像救生圈那樣身體充滿了氣肚皮脹起。呼吸的時(shí)候要緩慢而有意識。

　　頭部按摩

　　功效：消除頭部疲勞，同時(shí)刺激腸道穴位改善便秘。

　　step1 在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上。

　　step2 一邊用雙手撐起身體，一邊慢慢抬起臀部，頭頂著地板。重復(fù)呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原來的姿勢。

　　臀部要在膝蓋的正上方，膝蓋彎曲成直角。這個動作可以按摩頭頂?shù)陌贂āＨ绻懈哐獕夯蛘卟弊虞^弱的人請不要做這個動作。

　　橋式

　　功效：伸展胸、脖子、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，同時(shí)收緊大腿和減少臀圍。

　　step1 仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部兩側(cè)。

　　step2 一邊雙手向下用力，一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢狀態(tài)時(shí)慢慢呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。

　　step3 盡量向上抬至你的極限(剛開始做的朋友不要勉強(qiáng)上抬)。然后一邊慢慢地吐氣，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個個感覺椎骨回到地板上。

　　step4 臀部緊緊貼住地板進(jìn)行一次深呼吸，然后重新由step2的順序重復(fù)動作5-10次

　　有能力者可以將雙手放在肚子上，一邊感受呼吸一邊進(jìn)行動作會更有效。

　　單腳抱腿式

　　功效：紓解腰部疲勞，改善關(guān)節(jié)僵硬問題。

　　step1 仰躺在瑜伽墊上，雙腳伸展。

　　step2 一邊吸氣，一邊抬起右膝蓋雙手抱住，一邊吐氣，將右膝蓋接近胸部，讓腰部得到伸展，左腳保持伸直狀態(tài)。

　　step3 保持呼吸3次，雙手解開，換腿重復(fù)同樣動作。