對(duì)很多無(wú)暇去瑜伽館健身的朋友而言，自學(xué)瑜伽的好處主要體現(xiàn)在省時(shí)又省力。從零開(kāi)始練瑜伽的朋友在家自學(xué)瑜伽的時(shí)候一定要注意瑜伽動(dòng)作的選擇，不妨從初級(jí)瑜伽入門動(dòng)作開(kāi)始學(xué)習(xí)，那么，哪些動(dòng)作適合瑜伽入門練習(xí)呢?
下面，我們就和大家來(lái)慢慢的了解一下，瑜伽體式繁多，我們每一個(gè)人的身體素質(zhì)也不盡相同，大家在練習(xí)以下瑜伽動(dòng)作的時(shí)候也要根據(jù)身體實(shí)際情況進(jìn)行練習(xí)。
1.仰躺拉伸腿部
動(dòng)作分解
仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，做3組。
2.拉伸骨盆
動(dòng)作分解
仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次。
然后，換另一條腿重復(fù)這一式的練習(xí)，堅(jiān)持這樣的練習(xí)可以也效的舒展我們的身體，對(duì)修飾身體體形有著顯著的功效。
3.坐姿側(cè)伸展
動(dòng)作分解
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。
4.橋式
動(dòng)作分解
仰躺在床上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。
然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
5.扭轉(zhuǎn)式
扭轉(zhuǎn)式的練習(xí)對(duì)滋養(yǎng)我們的腰腹部器官是很有好處的，另外，這也是瑜伽入門的基礎(chǔ)動(dòng)作很適合我們的初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)哦!
動(dòng)作分解
坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。
6.貓式變化式
動(dòng)作分解
跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動(dòng)作，拉伸肌肉。
然后再慢慢地向地面展開(kāi)胸部，通過(guò)肩膀位置的開(kāi)啟和關(guān)閉，以幫助脊椎的血液循環(huán)。后放松，讓腰部和肩膀放下來(lái)。
自學(xué)瑜伽要注意哪些安全問(wèn)題
1.空腹練習(xí)
練習(xí)瑜伽前2至3小時(shí)宜保持空腹的狀態(tài)，可預(yù)防因消化系統(tǒng)運(yùn)作時(shí)搶去供應(yīng)大腦及四肢的血液和營(yíng)養(yǎng)，削弱瑜伽體位對(duì)身體的功效;同時(shí)亦可避免因身干扭動(dòng)、屈曲對(duì)胃部及內(nèi)臟引起的不適。
2.用鼻呼吸
空氣中充滿灰塵、病毒、懸浮粒子，用鼻子進(jìn)行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空氣變得溫暖和濕潤(rùn)，減少對(duì)呼吸道的刺激，還可以保持吸入的空氣衛(wèi)生、潔凈;
練習(xí)瑜伽重要的對(duì)呼吸的控制，如果我們的呼吸方法不正確就會(huì)對(duì)我們下面的瑜伽練習(xí)很不利。
3.莫存攀比
瑜伽是一種著重的內(nèi)在修練的運(yùn)動(dòng)，而并排是一種競(jìng)技比賽，練習(xí)時(shí)不應(yīng)與其它學(xué)員攀比，否則會(huì)因爭(zhēng)斗心而牽動(dòng)情緒，產(chǎn)生競(jìng)爭(zhēng)、驕傲、好勝、求成的不良心態(tài)，破壞練習(xí)時(shí)的專注力和學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。
初學(xué)者應(yīng)與自己比較，以昨天的表現(xiàn)作評(píng)分的準(zhǔn)則，日子有功自會(huì)進(jìn)步。
