怎樣搭配粗糧吃的更健康
每天吃二兩粗糧,減肥、通便、護(hù)腸、預(yù)防慢性疾病和癌癥
粗糧之于人體的必要性,其實(shí)套用一句廣告語就能說明:粗糧不是萬能的,但沒有粗糧又是萬萬不能的。有營養(yǎng)專家明確指出,粗糧在預(yù)防糖尿病、高血壓、肥胖、便秘等疾病中發(fā)揮的作用,是不容忽視的。
“粗糧是相對(duì)于大米、白面等細(xì)糧而言的。”程義勇說,它主要包括兩類,一是沒有經(jīng)過精加工的糙米、全麥等;二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。
比如谷物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等、雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。
粗糧大的特點(diǎn)是含有較多的膳食纖維。因此同樣分量的食物,粗糧帶來的能量更少,可以減少肥胖的危險(xiǎn)性。
其二,膳食纖維有促進(jìn)腸蠕動(dòng)的作用,可以縮短糞便在腸內(nèi)停滯時(shí)間,使大便通暢,因而能夠防止毒素在體內(nèi)存留過久。其三,膳食纖維還有利于體內(nèi)益生菌的生長,對(duì)維護(hù)腸道的健康有益。
如今人們提倡吃粗糧更重要的一個(gè)原因是,它能預(yù)防某些慢性病。血脂異常、高血壓,糖尿病,以及肥胖等疾病的原因是出現(xiàn)了胰島素抵抗,或者說,是血糖的反復(fù)大幅度波動(dòng)或持續(xù)升高導(dǎo)致體內(nèi)的調(diào)節(jié)機(jī)制出現(xiàn)了問題。粗糧雖然也是糧食,但和精米白面不一樣,它的血糖升高指數(shù)較低,因此有益于預(yù)防多種代謝綜合征,并在一定程度上預(yù)防某些心腦血管疾病。不僅如此,現(xiàn)在也有循證醫(yī)學(xué)證明,適當(dāng)多吃粗糧可以預(yù)防腸道癌癥。
當(dāng)然,粗糧千好萬好,不加限制地猛吃也不行,甚至有些研究發(fā)現(xiàn),粗纖維吃得太多,有導(dǎo)致胃癌的可能。
因此,《中國居民膳食指南2007》明確提出,“粗細(xì)搭配”才是人們應(yīng)該遵循的飲食的基本原則之一。從量上說,成年人每人每天1—2兩(50—100克)為宜。
做得太細(xì),營養(yǎng)打折
用“粗糧細(xì)做”的方法提升口感沒錯(cuò),但以添加大量油、糖、淀粉的方法來損害粗糧的“健康品質(zhì)”,就錯(cuò)了。因?yàn)樽非罂诟械那疤?,是不能背離健康的根本。
粗糧的優(yōu)勢(shì)在于沒有精加工,膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素得以保留。如果在其中加入大量油脂、大量糖,配合大量白面粉、白米粉、純淀粉等,其優(yōu)勢(shì)就不復(fù)存在了。
比如,餐館和超市中銷售的玉米餅都用油脂來煎,用食用堿或泡打粉制造多孔效果,用精白面粉和淀粉來加強(qiáng)細(xì)膩感,用糖來改善口味。這樣制成的食物,已經(jīng)不能完全保有玉米的營養(yǎng)價(jià)值。
又比如,現(xiàn)在很多地方做豆包餡料的時(shí)候,幾次丟掉煮豆的水,再把豆皮全部去掉,把紅豆沙做得特別細(xì)膩,甜味特別重,然后用精白面粉做成看似精細(xì)的豆沙包,會(huì)損失豆包本身的健康特性。
相比之下,傳統(tǒng)的豆包是用整粒的紅豆一次煮制后碾碎制作,保持了皮中的大量膳食纖維,以及多種抗氧化成分,維生素保存率更高,甜味還很淡,這樣的主食對(duì)健康更有益處。
在制作薯類的時(shí)候,不少人喜歡把它打成泥狀,做成卷、餅等,然后油炸;或者做成薯泥后加植物奶油、糖和香精做成甜食,實(shí)際上也損失了薯類的健康性質(zhì),讓它變成一種高脂肪食物。用烤、蒸、煮、燉等不加油脂或少加油脂的方法來烹調(diào)更為健康。
還有超市里常見到的粗糧餅干、麥麩餅干,也多是油炸后制成。粗糧易吸油,而且吸油后會(huì)口感變好,但這也無疑讓粗糧的健康打了折扣。
總之,粗糧細(xì)做是在一定程度上改善其口味,而不是粗糧的本質(zhì)都改了。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己吃的粗糧全然不“粗”,恐怕它就已經(jīng)成為“贗品”了。
總結(jié):通過小編上文的介紹,你知道五谷雜糧怎么樣吃更營養(yǎng)了嗎?你知道五谷雜糧有哪些了嗎?大家平時(shí)不妨多吃一些五谷雜糧,少吃一些添加劑多的食品,健康飲食,才能讓你更加長壽健康。