腹肌是每個(gè)男人都想擁有的,有的人說八塊,有的人是1塊,這也實(shí)在是難為情呀,我們?cè)趺醋屢粔K腹肌變成八塊呢?那么大家知道鍛煉腹肌有效的方法是什么嗎?鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)有哪些呢?下面小編就為大家介紹一下鍛煉腹肌的方法吧。
想要八塊腹肌的小型男們只要按照一下的步驟做,堅(jiān)持做,讓你輕輕松松擁有那塊腹肌。
1、普通級(jí)的仰臥起坐
平躺在地上,雙手交叉放在胸前,雙腿微弓,起身然后躺下,可以根據(jù)個(gè)人的體力重復(fù)次數(shù)。
體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請(qǐng)人幫忙按住腳背,方便起身。
另外雙手向前平伸,或輕輕扶在腦后,都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
2、升級(jí)版仰臥起坐
如果已經(jīng)鍛煉良久的人,想要增加難度的話,可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。
此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢(shì):取高矮適中的圓凳一個(gè),雙腳擱于其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān),但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復(fù)數(shù)次,有助下腹肌的鍛煉。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上,以臀部為支點(diǎn),雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
5、側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí),背部必須緊貼地面,側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠(yuǎn),否則易導(dǎo)致背部受傷。
6、側(cè)身曲膝抬腿(1)
利用無把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅,側(cè)身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,需要與椅面盡可能地保持平行,不要抬得過高。重復(fù)數(shù)次后換另一側(cè)。
7、側(cè)身曲膝抬腿(2)
側(cè)躺在地上,彎曲手肘支撐住頭部,然后單腿曲膝抬起,放下??芍貜?fù)數(shù)次后換另一側(cè)的練習(xí)。此組運(yùn)動(dòng)可以鍛煉側(cè)腹肌,亦可結(jié)實(shí)臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習(xí)。
8、懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
可以充分利用公共的免費(fèi)資源,練習(xí)懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習(xí)。雙手拉住單杠,然后膝蓋微彎抬起,再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腿不能晃動(dòng),也不要打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。