28天懶人減肥計(jì)劃 瘦身20斤不是夢(2)

  我們攝入食物后3-4小時內(nèi)是飽食期,飽食期后12-16小時是空腹前期,48個小時就進(jìn)入空腹期。而在飽食期中,人體的血糖會上升,分泌大量的胰島素,造成脂肪細(xì)胞囤積,在空腹期的時候,血糖會慢慢地下降,增加瘦激素分泌量,從而達(dá)到減肥的目的,這樣的情況下,我們可以選擇健康減肥食品如堅(jiān)果等來替代碳水化合物,適量進(jìn)食以保證我們的基本營養(yǎng)供應(yīng)。

我們可以選擇健康減肥食品如堅(jiān)果等來替代碳水化合物

  推薦食譜

  早餐:(進(jìn)食)飽食期

  午餐:(進(jìn)食)飽食期——胰島素分泌下降——饑餓感產(chǎn)生

  空腹期:(不進(jìn)食)飽食期——進(jìn)入燃燒脂肪期

  如:早上8點(diǎn)吃飯,11點(diǎn)——12點(diǎn)進(jìn)入飽食期——飽食期身 體血糖上升造成胰島素大量分泌(造成脂肪細(xì)胞脂肪堆積-肥激素)

  12點(diǎn)半為午餐時間,則12點(diǎn)半——下午3點(diǎn)——4點(diǎn)再次進(jìn)入飽食期

  凌晨3點(diǎn)——6點(diǎn)進(jìn)入空腹前期因血糖開始緩慢下降

  早上8點(diǎn)進(jìn)入空腹期 蛋白質(zhì)會開始耗損(不過這個時期大多人已經(jīng)開始或者吃過早餐了)

  早午餐的選擇你可以多吃一些蛋白質(zhì)的食物,比如雞蛋和各種奶制品,也可以吃一些粗糧和水果蔬菜之類的,零食的選擇只限制于堅(jiān)果類,這類都是比較容易產(chǎn)生飽腹感的,但是卻不容易發(fā)胖。

  第四周:恢復(fù)正常

  后一周可以逐步恢復(fù)飲食了,前三天可以加入雞蛋和蔬菜,后兩天再逐漸添加葷類食物,到了后兩天再加入主食,加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

  推薦食譜

  水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包。

  運(yùn)動計(jì)劃

  由于在節(jié)食排毒期內(nèi)攝取的碳水化合物量很少,所以醫(yī)生建議你在此期間進(jìn)行輕量級運(yùn)動:

  30分鐘散步速度為5英里/小時(可以把這些鍛煉安排在午餐時間)。

  30分鐘輕微瑜伽——呼吸技巧、伸展運(yùn)動以及輕微的心肺鍛煉能幫助你消耗熱量并且保持心態(tài)健康。

  這四周,每周堅(jiān)持做這些輕松的運(yùn)動,您就可以快速瘦下來哦!

  記住5個原則

  1、睡前3小時嚴(yán)禁進(jìn)食!晚上吃進(jìn)去的糖分會全部轉(zhuǎn)化為脂肪,滯留在身體里面,所以晚飯應(yīng)該盡量早吃!

  2、晚飯不吃碳水化合物!碳水化合物雖然是人體所需3大營養(yǎng)之一,但食用過多卻是肥胖的根源。晚上就免了吧,可在早餐中加入碳水化合物,為大腦活動補(bǔ)充能量。每餐中的碳水化合物的參考含量:切片面包1片:大約28克;米飯1碗:大約55克。

切片面包1片:大約28克

  3、保持現(xiàn)有食量!雖然說是大吃大喝。但也不能暴飲暴食,每口要咀嚼至少30次,以刺激大腦發(fā)出飽的信號。

  4、每頓飯不能只吃單一食物!拉面、蓋飯這種單一食物,會容易吃得較快,而且營養(yǎng)不均衡,對減肥不利,需要改正。減肥中需要多吃蔬菜,以保持營養(yǎng)均衡。

  5、日常生活中能動就動!不需要特別去做運(yùn)動,隨時隨地能動就動,消耗熱量才是王道。

  總結(jié):好多人都覺的減肥好難啊,這么胖到底要怎么瘦下去嘛,其實(shí)這都是借口,什么運(yùn)動太累,不吃犯罪,這都是自己的僥幸心理在作祟。其實(shí)減肥一點(diǎn)都不難,主要是要管住嘴,邁開腿。只要您按照上述方法長期堅(jiān)持,28天之后,一個輪回,一定能瘦10斤或者20斤哦!如果您身邊有需要的朋友,記得分享給他哦!

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