餓著肚子去運(yùn)動(dòng)
如果是瑜伽、慢跑這類(lèi)強(qiáng)度不是很大的運(yùn)動(dòng),可以空腹時(shí)進(jìn)行,這時(shí)身體內(nèi)糖原的含量比較低,運(yùn)動(dòng)起來(lái)后會(huì)刺激身體調(diào)動(dòng)更多的脂肪來(lái)供能,減脂效果要優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。
但如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯的饑餓感就不要運(yùn)動(dòng)了。如果是強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng),比如高強(qiáng)度有氧間歇、力量訓(xùn)練等,則不建議空腹進(jìn)行,體內(nèi)的糖原被大量消耗后,容易引起低血糖反應(yīng),如頭暈、乏力、心慌等。
運(yùn)動(dòng)后不吃飯
不但不會(huì)增強(qiáng)瘦身效果,反而會(huì)損傷肌肉。運(yùn)動(dòng)過(guò)后,尤其是超過(guò)1小時(shí)的運(yùn)動(dòng),一定要及時(shí)為身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和水分,比如燕麥、面包等碳水化合物、果汁、牛奶。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)流失大量水分和電解質(zhì),也會(huì)消耗大量肝醣。如果不及時(shí)補(bǔ)充,因運(yùn)動(dòng)而受損和疲勞的肌肉則得不到及時(shí)的修復(fù),久而久之會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失以及損傷。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇不當(dāng)
肥胖者運(yùn)動(dòng)猶如體育正常者在負(fù)重情況下運(yùn)動(dòng)。因此,在開(kāi)始參加鍛煉時(shí)就應(yīng)注意,首先選擇好運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
一般應(yīng)鍛煉全身的體力和耐久力為目標(biāo)的全身動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)(需氧運(yùn)動(dòng))為主,如騎自行車(chē)、跳舞、散步、慢跑、上下樓梯、爬坡、各種球類(lèi)活動(dòng)與體操、跳繩、游泳和水中步行等。
其中騎自行車(chē)和游泳對(duì)膝和足關(guān)節(jié)負(fù)荷不重,故更適于肥胖者鍛煉。要減肥,就要消耗大量脂肪,而脂肪的消耗需要大量氧氣,和足夠長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
因此要達(dá)到減肥目的就必須選擇時(shí)間較長(zhǎng),又能吸入大量氧氣的運(yùn)動(dòng)(稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)),故減肥好的運(yùn)動(dòng)就是走路。
這是消耗內(nèi)本多余脂肪的好方式。要減肥的朋友們應(yīng)該常想到“乘車(chē)不如走路,坐著不如站著”的忠告。
運(yùn)動(dòng)量掌握不當(dāng)
減肥運(yùn)動(dòng)能否取得滿意的效果,往往取決于運(yùn)動(dòng)量的大小是否掌握得當(dāng)。運(yùn)動(dòng)量過(guò)小,不能消耗掉多余的熱量,減肥效果就不理想。
運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,超過(guò)身體的負(fù)擔(dān)能力,又會(huì)造成過(guò)度疲勞,引起不良反應(yīng)影響健康,也難以堅(jiān)持。一般中青年人的運(yùn)動(dòng)量可大一些,時(shí)間可長(zhǎng)一些,運(yùn)動(dòng)時(shí)高心率可控制在140次/分左右。
體弱或有輕度慢性病者,其運(yùn)動(dòng)量大小應(yīng)限制在(運(yùn)動(dòng)時(shí))心率100—120次/分左右為宜,運(yùn)動(dòng)時(shí)以達(dá)到呼吸加快,微微出汗后再堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間為宜。
若是鍛煉后有疲勞感,但精神狀態(tài)良好,體力充沛,睡眠好,食欲佳,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量是合適的。
若是鍛煉后感到十分疲勞,四肢酸軟沉重,第二天早晨還很疲乏,并且感到頭暈,周身無(wú)力,食欲欠佳,對(duì)運(yùn)動(dòng)有厭倦的感覺(jué),說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了,就需要及時(shí)調(diào)整。