又到了開始露肉的季節(jié)了,很多的人都加入了減肥的行列,如何減肥便成為了日常的閑聊話題,生活中有很多的減肥方法,但是一些基本的減肥常識還是需要掌握的,這樣才可以快速有效的甩掉身體多余的脂肪。
簡單有效的減肥方法就是邁開腿管住嘴,在飲食上你只要找到幾大控制點,并適時的阻止自己,就能輕松的管理好體重。
控制好五點就能減肥
第一個點:選擇高纖維、低脂肪的食物
高纖維食物,像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等,都是消除饑餓感的高手,也是公認的低熱量食品。纖維含量高的食物能夠充實我們的腸胃,讓人產生一種“撐”的感覺,也就是較強的飽腹感。
另外,要控制食欲,避開高脂肪的食物也很重要。我們都有這種感覺,金黃色的油炸食品、甜膩的糖塊蛋糕、高脂肪的漢堡、烤肉等更容易激起食欲,讓人不知不覺就吃下很多,攝入的能量遠超身體的需要。
相反,低脂肪的食物,如肉類里魚、蝦、雞等白肉,或是瘦的紅肉,都含有較低的脂肪和很高的蛋白質,令飽腹感持續(xù)時間變長。
第二個點:兩餐之間吃點零食
一天中有兩個時間點,大多數(shù)人或多或少會感到饑餓。一個是上午10點半左右,這時人體的新陳代謝會變快,另一個是下午4點左右,此時體內的葡萄糖含量已經降低了。這兩個時間點可以適當加餐,選擇健康的零食,適時的關閉身體饑餓感。
好的加餐零食是低能量、而且有飽腹感的食物,如牛奶、酸奶、豆?jié){或堅果。另外,也可以吃少量的水果干,其中含纖維和礦物質較豐富,能幫助預防饑餓,控制食欲。
第三個點:改變進餐順序
我們都有這樣的生活經驗,吃了水分大的食物,比如喝八寶粥、吃湯面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等,都會讓胃里感受到“滿”,后面的食量自然被控制下來,七分飽的感覺也會提前到來。
傳統(tǒng)進餐的順序一般是:海鮮、肉類、蔬菜、主食、湯、水果或甜點。這樣的順序并不是健康的,對減肥者控制食欲沒有任何的好處。
對于腸胃不好的人來說,不妨先吃清爽的新鮮水果,然后喝一小碗開胃湯,再吃蔬菜類菜肴,把胃填充一部分。這時再吃主食,后吃魚肉類菜肴。既能保證攝入充足的膳食纖維,又能避免油脂等過量,保證膳食平衡。
第四個點:放慢吃飯速度
大腦神經接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右,也就是說如果你少于這個時間就匆匆結束了一餐,大腦會來不及提醒你已經飽了,結果造成實際能量攝入超標。
而細嚼慢咽能延長用餐時間,刺激飽腹感神經中樞,反饋給大腦“我已經飽了”的信號,因此,我們就會較早出現(xiàn)飽腹感并停止進食。
另一個衡量細嚼慢咽的指標則是每口飯咀嚼的次數(shù),一般來說好保證每口不少于5次,不易咀嚼的食物要相應增加次數(shù)。
第五個點:三餐定時定量
想要控制體重,容易發(fā)生的錯誤是省略一餐。但事實證明,饑一頓飽一頓根本不能減少能量攝入。因為人饑餓后會更傾向高油高糖食物,進餐會更猛,容易失去控制。而且,三餐的用餐時間應盡量保持規(guī)律。
一般情況下,早餐安排在6:30~8:30,午餐11:30~13∶30,晚餐18:00~20:00。因為人在進食時,消化系統(tǒng)會被調動起來,分泌消化液。
長期如此,大腦和腸胃都會開啟記憶功能,到了飯點就開始工作。如果這個時候不吃東西,胃酸很容易形成刺激,造成胃炎等胃腸道疾病。而且時間亂了,消化系統(tǒng)不知道什么時間該去工作,饑飽的開關就更難控制。