塑身瑜伽是一種非常受歡迎的健身運(yùn)動(dòng)，瑜伽動(dòng)作繁多，深蹲動(dòng)作是塑造翹臀的不二選擇。練習(xí)深蹲的好處很多，不僅可以快速的塑造我們的臀部線條，還可以使我們的臀部更加有彈性。今天我們和大家一起來(lái)了解一下瑜伽深蹲的20種練習(xí)方法。
首先，我們先和大家學(xué)習(xí)一下非常簡(jiǎn)單，也是塑造翹臀的必備瑜伽動(dòng)作——徒手深蹲，快來(lái)看看你的徒手深蹲真的做對(duì)了嗎?
1、徒手深蹲
常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個(gè)入門(mén)。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、靠墻深蹲
靠墻深蹲就是靠著墻面進(jìn)行練習(xí)的深蹲姿勢(shì)，練習(xí)這一式的關(guān)鍵是注意保持我們的背部挺直的狀態(tài)。具體怎么練習(xí)呢?
找到一面墻，保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)。控制你的腿遠(yuǎn)離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上。這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯(cuò)。
3、壺鈴深蹲
抓住一個(gè)壺鈴，然后做深蹲，沒(méi)壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開(kāi)你的腳，外八一些。
保證深蹲過(guò)程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過(guò)程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
4、不平衡地面深蹲
不平衡地面深蹲的練習(xí)對(duì)我們的上班族有非常好的塑身效果，可以促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，對(duì)塑造性感翹臀有著不可替代的作用。
這種深蹲練習(xí)對(duì)平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個(gè)箱子，杠鈴片或踏板上。以這個(gè)姿勢(shì)深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。
5、分腿蹲(保加利亞分腿蹲)
把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過(guò)程中不平衡，可以扶著墻做。
6、深蹲跳
非常好的進(jìn)階訓(xùn)練!是一種非常好的心肺訓(xùn)練!蹲下來(lái)然后盡可能的跳高。降落的過(guò)程中下蹲?？梢圆话磩?dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間計(jì)算，比如深蹲跳30秒。
7、杠鈴后蹲
如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么你可以試試負(fù)重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關(guān)節(jié)不太好，好別做這個(gè)訓(xùn)練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上!
一定注意!放在脖子下方!!抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺(jué)，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
8、杠鈴前蹲
另一種杠鈴深蹲方式，舉重運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的較多。把杠鈴放到你的鎖骨部位，當(dāng)然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。
這種杠鈴放置方式，放置前好活動(dòng)一下腕關(guān)節(jié)。當(dāng)你下蹲的時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的壓力會(huì)更大，這時(shí)候依然要保證腰背挺直。
9、猴式深蹲
這是一種非常有趣的深蹲~對(duì)你的大腿后側(cè)和臀部刺激不錯(cuò)，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復(fù)。
10、芭蕾Plie深蹲
相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)吃力，并且平衡不好掌握。相撲深蹲對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的刺激比普通深蹲要強(qiáng)。
