五個步驟教你玩轉(zhuǎn)一字馬
瑜伽劈叉5種練習(xí)方式
1、單蓮花練習(xí)
蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，練習(xí)者可以邊看電視邊做這個動作。
維持正常坐姿，兩腿伸直，曲左腿，將左腿背放到右腿腹股溝上，雙手放在左膝蓋上，將左膝蓋做上下數(shù)次彈性運動，終接觸地面。
將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿，重復(fù)以上動作。
以上這組動作重復(fù)3—5次，注意壓腿的力度不要過重。
2、倚墻半犁式
犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢，大家可以利用墻、衣柜，適當(dāng)將身體的一些部位倒置，使腿部線條更優(yōu)美。
提醒大家注意，練習(xí)前一個小時不要進(jìn)食，練習(xí)后半個小時避免沐浴。將臀部靠近一堵墻。
將雙腿向上靠著墻面。上半身自然平躺在地面上，保持一段時間。保持呼吸平穩(wěn)，盡量用鼻子呼吸。
3、棍子式
這個姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來，讓全身充滿了新鮮的氧氣，同時還有保持腹部平坦的效果。將兩臂放于頭兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。
深呼吸，將身體向兩側(cè)伸展，全身肌肉緊繃，停頓一下。呼吸，放松，重復(fù)以上動作兩、三次。
4、劈叉式
按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，兩手放于體側(cè)。用力撐兩手，臀部挪至兩腿中間，使兩腿形成一直線。
兩手合十，放于胸前。身體稍向后仰，而后呼氣，上體及手臂向前下壓，盡量貼左腿前側(cè)，保持30~60秒。
吸氣，放松兩手，上體回到中間。換右腿做同樣練習(xí)。
5、狗式劈叉
這個姿勢是狗式和劈叉的結(jié)合，難度很高，要確保從腳跟到腳尖的伸展。
一旦你進(jìn)入姿勢，就能體會到其中的樂趣。
大腿弓步式之后，將雙手放在地上，后腿伸直。不要盲目地推擠前腿膝蓋，但應(yīng)該下壓后腳跟。
使臀部提起。留出一些空間，并從地面獲取支撐力。
經(jīng)常練習(xí)瑜伽劈叉還能幫助孕婦更好的生產(chǎn)，但是一定要保持練習(xí)的正確方法，下面我們一起來了解一下初學(xué)者如何練瑜伽?
初學(xué)者練瑜伽的方法
1、堅持
在剛開始接觸到瑜伽的時候，你會覺得瑜伽的動作很難學(xué)習(xí)。很多時候都會想放棄，這個時候就需要你有一種堅持下去的信念，你要深信瑜伽會帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。
2、瑜伽好是空腹練習(xí)
當(dāng)人吃飽的時候，練習(xí)瑜伽的效果是遠(yuǎn)及不上空腹練習(xí)的效果的。
3、環(huán)境要安靜、平整，空氣流通性良好
不要在空地板上或不平的地方練習(xí)瑜伽體式，而應(yīng)該在平整的地面上鋪上折疊的毯子練習(xí)。
4、拋除雜念
在練習(xí)瑜伽的時候，千萬不能想東想西的，做任何的動作都需要專注。這時候你的所有思緒都適合瑜伽動作有關(guān)的，而與外界無關(guān)。這就需要在做瑜伽動作之前做冥想，好是有引導(dǎo)的冥想。
