缺鈣的表現(xiàn) 女性這幾個(gè)時(shí)期一定要補(bǔ)鈣(2)

  豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量佳,以一塊豆干約40~50克計(jì)算,只要2~2、5塊,就能攝取到685mg鈣質(zhì),超過一天所需的一半。

  至于豆腐和豆?jié){,雖然因?yàn)樗州^多,單位含鈣量不如豆干,但是其中的大豆異黃酮可以促進(jìn)骨質(zhì)合成,因此對骨骼有保護(hù)效果,對于不喝牛奶的人來說,改喝豆?jié){是個(gè)好選擇。

  2、海鮮類以小魚干、蝦米多鈣


  餐點(diǎn)中適時(shí)加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是“鈣尚多”的小秘訣。

  專家建議:什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材,不但滋味好、營養(yǎng)豐富,也是一道高鈣料理。

  除此之外,鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由于魚骨已化開,可全部下肚,也可補(bǔ)充鈣質(zhì),不過要注意鹽分較高的問題。

  3、多吃堅(jiān)果種子,黑芝麻優(yōu)

  以各式堅(jiān)果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補(bǔ)充一部份的鈣質(zhì)。其中尤以黑芝麻的含鈣量豐富,100克就有1456mg的鈣質(zhì),平時(shí)撒在白飯上就很美味。

  不過堅(jiān)果類屬于油脂類食物,攝取時(shí)必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。

  4、別忘了多吃富含維生素C的水果

  維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進(jìn)腸道對鈣質(zhì)的吸收,因此平時(shí)別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

  不過,許多人吃高劑量維他命C保健食品,導(dǎo)致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質(zhì)吸收,因此每天吃維他命C補(bǔ)充劑不應(yīng)超過2000mg,并且應(yīng)多喝水,使身體無法分解吸收的多余維生素C隨尿液排出,以免影響鈣質(zhì)吸收。

  5、少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好

  將一天所需的1000mg鈣質(zhì)分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因?yàn)槿梭w有自行調(diào)節(jié)的能力,因此當(dāng)我們一次吃下高劑量的鈣質(zhì)時(shí),身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。

  因此,每餐都攝取到適量鈣質(zhì),讓身體穩(wěn)定吸收,是比較有效的補(bǔ)鈣方法。

  結(jié)語:以上就是三九養(yǎng)生堂為您總結(jié)的內(nèi)容,通過上文的介紹,大家知道女人容易缺鈣的這個(gè)幾個(gè)時(shí)期了吧,所以在這幾個(gè)時(shí)期大家不妨多補(bǔ)補(bǔ)鈣,上述這幾款食物都是補(bǔ)鈣的佳品,你的福利到了,趕緊吃起來吧!

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