運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛 運(yùn)動(dòng)后要立刻補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)(2)

  改善肌肉酸痛吃什么

  1、呈堿性食物

  蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類(lèi)蔬菜、低糖的水果如梨等呈強(qiáng)堿性食物,能中和乳酸,加速乳酸的排出。

  切忌鍛煉后要用大魚(yú)大肉犒賞自己,大魚(yú)大肉等葷腥屬于極強(qiáng)的呈酸性食物,不利于體內(nèi)乳酸的排出。

  可以選擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源補(bǔ)足鍛煉后肌肉修復(fù)所需的營(yíng)養(yǎng)。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯(cuò)的選擇。

  2、富含維生素C的食物

  維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞,而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料,有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長(zhǎng)。

  柑橘類(lèi)水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來(lái)源。

  水果糖分高,注意控制在400克以內(nèi),蔬菜則可以吃到1斤以上。

  但是注意烹調(diào)時(shí)間不宜過(guò)久,蒸、煮、焯燙為主,炒菜時(shí)油和鹽盡量少放。

  3、富含鋅的食物

  鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲。

  更重要的是它還負(fù)責(zé)細(xì)胞DNA的維護(hù)與修復(fù),充足的鋅能保證損傷的肌肉細(xì)胞準(zhǔn)確無(wú)誤地生成新一代的肌肉細(xì)胞,加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進(jìn)程。

  富含鋅的食物好選擇適量海產(chǎn)品、堅(jiān)果、全谷類(lèi)食物。

富含鋅的食物好選擇適量海產(chǎn)品、堅(jiān)果、全谷類(lèi)食物

  4、抗氧化劑豐富的食物

  運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會(huì)加劇,從而導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生更多的過(guò)氧化物和自由基,如果體內(nèi)抗氧化劑不充足,不僅讓人容易感覺(jué)疲累,還會(huì)加速機(jī)體衰老。

  所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類(lèi)等營(yíng)養(yǎng)或保健成分的食物要多多補(bǔ)充,主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

  5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物

  經(jīng)常鍛煉的人免疫負(fù)擔(dān)較重,歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負(fù)擔(dān),還能改善和提高運(yùn)動(dòng)能力。

  因?yàn)闅W米伽-3必需脂肪酸能促進(jìn)肌肉細(xì)胞對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的利用,有利于肌肉修復(fù)。

  魚(yú)油和亞麻籽、紫蘇籽是好的,其次是核桃、南瓜子等堅(jiān)果,馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。

  當(dāng)然,想要肌肉盡快恢復(fù)狀態(tài),還需要除了多吃上述食物,還需要充足的睡眠,多喝水,如果是檸檬水就更好了。

  在身體允許的情況下,如果能堅(jiān)持中低強(qiáng)度的有氧鍛煉半小時(shí)到45分鐘,也有利于乳酸的充分代謝和排出。

  此外,局部的熱敷或者泡個(gè)溫水浴也是不錯(cuò)的選擇。后,還要提醒大家的是,記得做鍛煉前后的熱身活動(dòng),如韌帶拉伸,也能預(yù)防和減輕鍛煉后的肌肉酸痛。

  結(jié)語(yǔ):運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛使我們運(yùn)動(dòng)必不可少會(huì)遇到的情況,只是嚴(yán)重與否的問(wèn)題。我們運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該立刻補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),和清楚自己肌肉酸痛的原因,讓自己的肌肉跟好的得到鍛煉。相信大家看了文章后都能知道怎么去做,不要給自己留下什么傷痛。

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